Adelgazar no es fácil, pero se puede conseguir con pequeños cambios cada día en nuestra forma de comer y de hacer ejercicio. Hemos recogido los trucos que funcionan a la hora de perder peso. Algunos están basados en trabajos científicos realizados con personas obesas o con sobrepeso, otros son los consejos que los expertos de Sport Life nos cuentan cada mes y que están basados en su experiencia con atletas populares y de élite.
1. Come alcachofas y alimentos prebióticos. Perder peso se consigue cuidando la flora intestinal. Las bacterias intestinales parecen tener un papel muy importante a la hora de mantener la línea y no engordar. Un grupo de científicos chinos analizó cómo afectaba a la hora de perder peso provocar un cambio en la población de bacterias intestinales con prebióticos como alcachofas, avena, legumbres y suplementos de cereales integrales en conserva típicos de la Medicina Tradicional china. El estudio se realizó con un grupo de 93 personas obesas con un IMC medio 32, que además de tomar los prebióticos siguieron una dieta equilibrada rica en verduras y tofu. Al analizar los niveles de bacterias intestinales, vieron que disminuyeron las enterobacterias (las malas que provocan toxinas y se relacionan con inflamación y resistencia a la insulina), y aumentaron las bifidobacterias (las buenas). Los participantes perdieron una media de 5 kilos en 9 semanas. ¡Uno de ellos con obesidad mórbida llegó a perder 51 kilos en 6 meses!
2. Únete a un club de "perdedores". Los clubes para perder peso son cada vez más populares y desde el año 1962 ayudan a adelgazar a personas de todo el mundo. Un ama de casa de Nueva York, Jean Nidetch fue la primera persona en pensar en crear un club de pérdida de peso para dar charlas a personas que necesitaran adelgazar, y así empezó su propio negocio conocido como Weight Watchers, con su sistema de puntos. En 2011, una investigación de la Universidad de Birmingham confirmó que, las personas que estaban en Weight Watchers durante 12 semanas, consiguieron perder más peso (4,4 kilos de media) que los que siguieron una dieta controlada por los doctores del sistema público de salud inglés (1,4 kilos de peso). Otro estudio realizado en el mismo año en la Universidad de Múnich y en la de Sidney también confirmó lo mismo, el grupo de Weight Watchers perdió el doble de peso que los que siguieron una dieta médica. A la hora de comprobar si la pérdida de peso se mantiene al dejar la dieta con el grupo, el 20% de los del grupo de Weight Watchers mantienen su peso después de dos años y el 16% llega a mantenerlo después de 5 años. Algunos pensarán que así se hace un negocio rentable a la hora de montar un grupo para perder peso, pero eso es otra historia.
3. Comer sin gluten. Es una moda que empezó por la necesidad obligatoria de eliminar los alimentos con gluten en el caso de la enfermedad celiaca. Al quitar los cereales como el trigo, centeno y cebada y sus derivados, los celiacos no sólo mejoraban sus problemas de salud, además perdían peso, aumentaban la energía y reducían el dolor en las articulaciones, alergias y otros síntomas. Ahora se puede comprobar con unas pruebas médicas si una persona es celiaca o no, en cuyo caso, es imprescindible seguir una dieta sin gluten para toda la vida. Pero cada vez hay más personas que sin ser celiacas, parecen sensibles al gluten, a la glicoproteína del trigo que se utiliza en la agricultura moderna que cultiva una especie de trigo modificada genéticamente y que parece relacionada con la inflamación. Cada persona es diferente, pero por probar no se pierde nada, basta eliminar los alimentos con gluten (cereales, pizza, pasta, cerveza, couscous, bollos, galletas, salsas, etc.) durante un mes para comprobar si pierdes peso (unos 4-5 kilos de media) y te encuentras mejor física y mentalmente. Si es así, opta por comer sin gluten, si no notas nada, esa no es tu dieta.
4. Utiliza los sentidos en la mesa. El gusto no es el único de los sentidos que se utiliza para comer, los investigadores de la Universidad de Ciencias Gastronómicas de Pollenzo en Italia, han encontrado que utilizar los 5 sentidos en la mesa nos hace seleccionar y comer los alimentos que necesitamos sin ingerir más. Hay estudios que dicen que se puede comer menos escogiendo el color de los alimentos que mezclamos en el plato y utilizamos en la vajilla y el mantel (comemos más con colores brillantes). Que la música fuerte o el ruido nos hace comer más deprisa y más alimentos grasos y calóricos, mientras la música relajante o el silencio nos hace comer despacio y más saludable. Los olores también son importantes, el 80% de lo que saboreamos se debe al olor de los alimentos, el 20% es sabor. Al añadir aromas artificiales comemos más cantidad, mientras que comemos menos cuando el olor se debe sólo al que producen los alimentos. Manejar los 6 sabores también es clave (salado, dulce, amargo, ácido, umami y grasa). El sabor dulce nos induce a comer más cantidad aunque estemos llenos, lo mismo pasa cuando probamos sabores nuevos o mezclas variadas, siempre hay hueco para otra tapa si tienen un sabor diferente al anterior. En cuanto al sentido del tacto, no hay mucho estudiado, pero morder, masticar y tragar tiene mucha relación con este sentido, y cuando masticamos bien los alimentos, comemos menos y digerimos mejor.
5. Busca el momento justo para empezar una dieta. La presión social ha impuesto modas para empezar a ponernos a dieta como después de Navidad o antes del verano, pero esto sólo funciona por unas semanas, y es que no es el momento adecuado o no se llega a mantener la dieta durante el tiempo suficiente para crear hábitos saludables. Hay pocos estudios que digan cuando es el mejor momento para empezar una dieta, personalmente creo que depende de cada persona y sus circunstancias.
6. Come ciruelas pasas. No sólo para ir al baño con regularidad. Según un nuevo trabajo de la Universidad de Liverpool, presentado en el Congreso Europeo de Obesidad, las mujeres que comieron un puñado de ciruelas pasas al día durante 12 semanas, tuvieron una mayor pérdida de peso y una mayor reducción del perímetro de cintura que las que no lo hicieron. La explicación que dieron es que se sentían más llenas y saciadas por el sabor dulce, así que podían comer más ligero el resto del día.
7. Desayunar para comer menos y mejor. Es el talón de Aquiles de las dietas, pocas personas dedican tiempo a desayunar a primera hora de la mañana. Prueba a desayunar durante un mes, verás si realmente pierdes peso y te merece la pena o no, levantarte antes y empezar bien el día.
8. Aceptar el peso saludable. Es un consejo más difícil de seguir de lo que parece. Hay personas que siguen queriendo adelgazar a pesar de que están en su peso saludable. Existen estudios que han encontrado que algunas personas con sobrepeso y obesidad no tienen ningún problema de salud, incluso son personas activas, deportistas y que sufren viendo como no adelgazan ni parecen estar en forma por ser de físico ‘grande’. Si es tu caso, puedes pasar hambre, sudar y probar dietas y entrenos cada mes, y seguir sufriendo al mirarte al espejo. No lo considero ni saludable ni inteligente, creo que pasada la adolescencia los complejos se han de superar, y ser delgado no es sinónimo de salud en todos los casos. Aceptarte hace que no tengas que perder peso.
9. Aprender de los fallos de las dietas anteriores. Cada dieta es un aprendizaje. Con cada dieta ganamos experiencia en nuestro metabolismo, nos conocemos mejor y descubrimos qué método es el más beneficioso para nosotros. Cada persona es un mundo, haz de tu experiencia tu guía y aprende cosas nuevas con lo que se descubre cada día en nutrición.
10. Comer dulce en el desayuno. Otra idea desbancada con un nuevo estudio que encontró que las personas golosas pueden incluir alimentos dulces como bollos, barritas dulces, chocolate, tarta, etc., en pequeñas porciones en el desayuno, y seguir perdiendo peso. Al parecer, el efecto es psicológico, si te gusta el dulce y sabes que lo puedes comer a primera hora, cuidas más lo que comes durante el resto del día y eres fiel a la dieta siempre que tengas tu ración de azúcar a primera hora.
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