Si quieres dormir bien, no tener problemas a la hora de conciliar el sueño y despertar bien descansado, debes saber que lo que comes durante las últimas horas del día y, por supuesto a la hora de la cena, te puede ayudar a dormir mejor.
Siempre se ha dicho que para conciliar el sueño sin problemas es mejor evitar las cenas muy abundantes y pesadas. Es cierto. Pero tampoco debes pasarte al otro extremo y acostarte sin cenar o habiendo tomado tan poca cosa que te despierte a mitad de la noche el hambre.
Lo ideal es hacer una cena que te produzca sensación de saciedad pero a base de alimentos poco grasos y de fácil digestión.
Tampoco es recomendable cenar e inmediatamente ir a dormir ya que esto se ha relacionado con una acumulación mayor de grasa. Lo ideal es cenar y dejar pasar un rato (entre una hora y media y dos horas) antes de meterte en la cama.
Además, existen una serie de alimentos que favorecen el sueño porque ayudan a regular los niveles de serotonina y melatonina (influyen directamente en el sueño). Estos alimentos son ricos en triptófano, un aminoácido necesario para la producción de serotonina y melatonina.
Los alimentos ricos en triptófano son aquellos alimentos ricos en proteínas: carne, huevos, pescado, frutos secos…
Para que la secreción de estas sustancias sea adecuada, además de triptófano necesitaremos algunos ácidos grasos como el omega 3 por lo que no deben faltar de nuestra dieta el pescado azul, las nueces y las verduras de hoja verde.
A la hora de la cena, la carne más recomendable es la de pavo. La carne de pavo es baja en grasa y con un alto valor proteico. Una buena opción es un filete de pavo a la plancha, un sándwich de pavo con lechuga o una ensalada a la que se le añade jamón de pavo en taquitos.
En cuanto a las bebidas, lo más recomendable es no tomar alcohol en la cena y evitar el café desde al menos cuatro horas antes de dormir.
En definitiva, algunos alimentos pueden ayudarte a dormir y a tener un sueño más reparador. Entre estos alimentos se encuentran:
– Leche: La leche es rica en triptófano y el calcio que tiene hace que el triptófano se absorba mejor.
– Miel: En pequeñas cantidades actúa como inductor del sueño. Una buena opción es tomar antes de acostarnos un vaso de leche caliente con miel.
– Yogur: Por el mismo motivo que la leche (alto contenido en calcio y triptófano)
– Plátano: Es muy rico en magnesio (un buen relajante muscular)
– Carne de pavo o pollo: Carnes bajas en grasa, ricas en triptófano y fáciles de digerir.
– Pan integral, arroz y pasta: Los hidratos de carbono en cantidad moderada combinados con las proteínas inducen el sueño porque potencian la utilización de triptófano para segregar serotonina y melatonina.
– Nueces y almendras: Ricas en triptófano y magnesio. Recurso ideal para los vegetarianos.
– Infusiones de tila, melisa y valeriana: Tienen propiedades sedantes.
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