Así recuperás los nutrientes esenciales que pierde el organismo en momentos de tensión y agotamiento.

En momentos de estrés, el cuerpo consume más rápido vitaminas, proteínas y minerales, bajando las defensas y perdiendo nutrientes esenciales. Por eso, una de las formas más efectivas de combatirlo es incorpor alimentos que ayudan a reponer energías. Aquí, 5 que no pueden faltar en una dieta anti estrés: 

1. Frutos secos

Son energía pura, contienen magnesio, antioxidantes como las vitaminas E y C, y vitaminas del grupo B, indicadas para aliviar la fatiga y el estrés. Ideales para picar entre horas, con moderación. 

2. Cereales integrales

Contienen triptófano, un aminoácido esencial para producir serotonina, sustancia responsable del buen estado de ánimo y de la relajación. Recomendados el trigo, la avena y la cebada. 

3. Banana

Una aliada del sistema nervioso, por su alto contenido de triptófano, vitaminas A y B, y minerales como hierro, calcio, magnesio y potasio, que regula la frecuencia cardíaca, uno de los principales síntomas de estrés. 

4. Carnes

Las proteínas perdidas en momentos de estrés se pueden recuperar ingiriendo carnes rojas y pescados, que además poseen altos niveles de vitamina B12, esencial para el sistema nervioso. 

5. Espinacas

Al igual que el repollo y el brócoli, es rica en minerales y vitaminas A y C, esta última, un poderoso antioxidante muy importante para el tejido cerebral. 

Preocupaciones comunes en el trabajo. 

En la actualidad es la estabilidad que pueda ofrecer la organización que después de la crisis del 2010 se muestra como una necesidad prioritaria, “afuera” hay competencia y las posibilidades de despidos aún siguen latentes, aunque esto depende mucho del sector productivo del que hablemos. La amenaza ante un despido genera tensión ante las responsabilidades que tienen los empleados de cubrir las necesidades básicas.

Situaciones que generan estrés y tensión en el área de trabajo.

Retomando lo anterior, la incertidumbre de estabilidad económica, demandas altas de tareas que no son resueltas y se acumulan, el escaso tiempo disponible, problemas con los compañeros o jefes, políticas rígidas en las organizaciones que no les ayudan a cumplir metas, falta de conocimientos y habilidades para enfrentar las responsabilidades, estructura organizacional que valora más los resultados que al factor humano, irrespeto a la vida personal con horarios extraordinarios de trabajos y escaza comunicación no sólo de los planes y futuro de la organización sino también de los detalles productivos que les permiten entender su trabajo.

Problemas de salud generados a raíz del estrés y el agotamiento.

El estrés es natural y es un mecanismo de adaptación del cuerpo para poder responder a las circunstancias, quizá el concepto está mal entendido popularmente, y con mucha más razón las personas no logran identificar cuando este se convierte en perjudicial para la salud. Cuando nuestros mecanismos naturales de afrontamiento activan el estrés se le denomina como un estado de alerta donde tu cuerpo equilibra tu “química interna” para poder hacerle frente a la situación, si el estímulo o circunstancia sigue estando presente durante más tiempo tu cuerpo “resiste” aún, ésta es la segunda etapa; sin embargo, si el estímulo persiste y tu cuerpo ha “agotado” sus recursos la manifestación puede ser el distrés, el cual si es perjudicial para la salud. Llegado a este punto nuestro cuerpo enferma en dos vías: fisiológica o psicológicamente. Entre los efectos más normalizados están la irritabilidad, falta de energía, tensión muscular, vulnerabilidad, fatiga crónica, insomnio, trastornos gastrointestinales, incapacidad para concentrarse, etc.

También cabe mencionar que las consecuencias van más allá de los problemas de salud, sino también se presentan a nivel interpersonal como lo son el deterioro de la vida familiar o de pareja, relación con amigos o compañeros, la falta de energía podría converger con problemas económicos o asuntos pendientes sin resolver, etc.

 Soluciones para  implementar.

Entre las más inmediatas: práctica de ejercicio físico y hábitos saludables que van desde el horario de descanso hasta la alimentación. Buscar apoyo de otras personas cuando el estresor sea el trabajo acumulado, permitirse lapsos de descanso de 5 a 10 minutos cada 2 horas, incorporar variedad en las tareas del día, analizar su rutina diaria e identificar cuáles acciones puede modificar, involucrarse en actividades no racionales que le permitan librarse de presión mental, tales como salir a caminar y ciertos tipos de entretenimiento por diversión y juego.

Técnicas.

Entre las técnicas más utilizadas está el stretching, una rutina de ejercicios de estiramiento en donde se permita liberar la tensión muscular principalmente, pero no debemos olvidar que el estrés se manifiesta predominantemente en términos fisiológicos o psicológicos (sin que signifique una exclusión de una con la otra), por lo que la técnica a utilizar debe estar cuidadosamente seleccionada según la naturaleza de las labores.

Otra técnica utilizada es el descanso mental y fisiológico, por lo que algunas empresas brindan incluso un lugar exclusivo para una siesta corta después del almuerzo. También la respiración profunda fuera de los estímulos estresores es una solución alternativa.

Estas técnicas si bien es cierto logran un efecto sobre los niveles de tensión, son alternativas indirectas; considerando que el distrés tiene lugar cuando las demandas ambientales son superiores a las habilidades del individuo (cognitivas, conductuales, emocionales) lo más directo consiste en enseñarle a los individuos las habilidades que no poseen, que pueden ir desde las creencias y percepciones que procesan de las circunstancias hasta las respuestas que ejecutan ante los estresores.

No hay fórmulas para curar el estrés, pero lo que sí podemos hacer es reducir las situaciones de sobrecarga. Para ello, se deben programar las actividades para evitar que se acumulen y se conviertan en catástrofes. Aquí tienes cómo lograrlo para conseguir hacer frente al estrés:

Delega responsabilidades: aprende a decir 'no' a aquello que no se pueda cumplir.

Establece prioridades, y no te preocupes de las cosas que no se pueden controlar, como por ejemplo el clima.

Intenta ver los cambios como algo positivo y no como una amenaza. Pedir ayuda a los amigos o familiares y, cuando sea necesario, dirigirse a profesionales.

Apóyate en tus seres queridos. Pídeles ayuda si crees que la necesitas, y no finjas que estás bien, porque la impostura te puede provocar más ansiedad todavía.

Aprende a relajarte. Una forma de relajación: recostarse sobre una superficie plana, colocando una mano sobre el estómago, y la otra en el pecho. Inhalar aire al mismo tiempo que el estómago se hincha, y exhalarlo mientras el estómago  baja.

Practica ejercicio físico todos los días de forma moderada.

Duerme lo suficiente. Si no descansas bien sin motivo, consulta cuanto antes con un especialista.

No te automediques, ni para relajarte ni para dormir.

El estrés es un proceso natural que responde a nuestra necesidad de adaptarnos al entorno, en constante cambio; pero resulta perjudicial si es muy intenso o se prolonga en el tiempo. No permitas que te domine.

Síntomas y diagnóstico del estrés

Los síntomas de estrés más frecuentes son:

Emociones: depresión o ansiedad, irritabilidad, miedo, nerviosismo, confusión, fluctuaciones del estado de ánimo, etcétera.

Pensamientos: excesivo temor al fracaso, excesiva autocrítica, olvidos, dificultad para concentrarse y tomar decisiones, pensamientos repetitivos...

Conductas: risa nerviosa, trato brusco hacia los demás, incremetno del consumo de tabaco, alcohol y otras drogas, aumento o disminución del apetito, llantos, rechinar los dientes o apretar las mandíbulas, etcétera.

Cambios físicos: tensión muscular, manos frías o sudorosas, insomnio, dolores de cabeza, fatiga, problemas de espalda o cuello, indigestión, respiración agitada, perturbaciones en el sueño, sarpullidos, disfunción sexual, etcétera.

Diagnóstico de los niveles de estrés

Existen unos parámetros que determinan el nivel de estrés en el que se encuentra una persona:

Nivel cognitivo: la persona presenta inseguridad y tiene problemas para concentrarse; no encuentra solución a sus problemas por pequeños que sean, y tiene la sensación de haber perdido la memoria.

Nivel fisiológico: el estrés se puede presentar mediante síntomas físicos como dolores de cabeza, tensión muscular, alteraciones del sueño, fatiga, enfermedades de la piel. El individuo se siente mal, acude al médico, pero sus resultados son normales.

Nivel motor: la persona tiende a realizar acciones no habituales como llorar, comer compulsivamente, fumar más de lo normal, aparecen tics nerviosos, etc. En definitiva, la persona siente deseos de huir para evitar la situación de estrés.

5 pilares básicos para afrontar el estrés cotidiano

Estrés. ¿Lo sufres mucho en tu día a día? Es ese enemigo cotidiano que, en ocasiones, nos supera y nos hace enfermar. El trabajo, la familia, esos imprevistos que surgen de vez en cuando… La vida parece que se vuelve cada vez más complicada obligándonos a estar en alerta, y con la armadura puesta para poder defendernos de todo.

Ahora bien, hemos de ser conscientes de nuestras limitaciones sabiendo, en primer lugar, que no podemos llegar a todos los sitios, que no somos súpermujeres y que no tenemos solución para todas las cosas. El estrés puede traer a largo plazo consecuencias muy graves para nuestra salud que debemos tener muy en cuenta. De volverse crónico, pueden aparecer problemas cardiovasculares, digestivos… ¿Solución?

Afronta tu estrés día a día para que tu enemigo no se vuelva tan grande. Te explicamos cómo.

1. Programa tu día pensando también en ti

Estamos seguros de que mañana tienes muchas cosas que hacer. Está bien llevar agenda y tener las cosas programadas es útil pero, en ocasiones, esa rigidez en los horarios también puede ocasionarnos estrés. Así pues, ten en cuenta estos sencillos consejos:

• A lo largo del día tienes obligaciones que cumplir, pero procura que no ocupen toda tu jornada.
• No antepongas siempre las necesidades de los otros a las tuyas propias. Equilibra la balanza.
• Ponte una ilusión al final del día, un premio sencillo y placentero que te permita descansar y que, a la vez, te relaje.

2. Aprende a decir no

¿Cuántas veces has hecho cosas que no querías? ¿En cuántas ocasiones has cedido cuando, en realidad, no podías o no te era posible? En ocasiones nos resulta muy complicado poner límites a nuestra vida, a nuestras amistades o a esos familiares que siempre lo esperan todo de nosotros.

La vida es complicada, pero ten en cuenta que puede serlo aún más si nosotros lo permitimos. Decir no cuando es necesario no es egoísmo: es actuar en consecuencia y de acuerdo a tus propios valores y necesidades. De no poner límites, llegará un día en que ya no podamos ofrecer más de nosotras mismas; no lo permitas. Sé valiente y atrévete a decir no cuando sea necesario.

3. Valora el aquí y el ahora

En nuestro día a día, casi siempre tenemos nuestros objetivos puestos en el mañana: en lo que debes tener preparado, en lo que debes entregar, en lo que los niños deben hacer, en lo que tus familiares esperan de ti… Todo parece estar programado, como si unos hilos invisibles tiraran de ti como una marioneta marcándote no solo el ritmo, sino también el rumbo.

Párate un momento, mira a tu alrededor, toma aire con fuerza y retenlo durante un instante. Eso es lo que importa, ese oxígeno que te aporta vida y salud, ese corazón que bombea, ese cerebro que es capaz de apreciar el aquí y el ahora. Si aprendemos a saborear más lo que tenemos ahora, la vida será mucho más fácil de entender y de disfrutar. Tu felicidad se escribe en el momento del presente. Estamos seguros de que lo tienes todo: una familia que te quiere y a ti misma, una mujer capaz de apreciarse y que sabe ser feliz.

4. Un instante de soledad

Has tenido un día lleno de ansiedad, de obligaciones. Seguro que has ido con prisas, que has discutido con alguien, que las cosas no han salido como pensabas… No pasa nada. El mundo no se va a terminar. Lo mejor que puedes hacer es disponer cada día de tu propio instante de soledad, de tu refugio personal, de tu “palacio personal”.

En ocasiones, no es obligatorio que te vayas a un parque ni que te escapes unas horas a la playa. A veces, el mejor refugio personal es nuestra propia mente. Si estás en el trabajo y te sientes saturada, cierra los ojos unos minutos mientras respiras profundamente, imagínate en ese lugar que tanto te gusta, ahí donde ningún estímulo negativo puede hacerte daño. Relájate y coge fuerzas en ese palacio personal que nadie conoce.

5. Tú eres la protagonista de tu mundo

Es el mejor de los consejos. Hay veces en que nos sentimos como  “esa actriz secundaria” en el teatro de nuestra propia vida. Anteponemos las necesidades de los otros a las nuestras, limitamos nuestros deseos y aspiraciones porque no son compatibles con las de los demás… Poco a poco, nos convertimos en sombras de nosotras mismas, hasta no reconocernos.

Ten en cuenta que esto va sucediéndose día tras día hasta que, al final, no podemos salir de nuestro propio laberinto. Para combatir de modo efectivo el estrés, hay que empezar por las cosas más pequeñas y cambiando muchos de nuestros pensamientos.

Lo principal es recordar que tú eres importante. Qué tú te mereces ser feliz y que los demás deben respetarte. Sé consciente de que no puedes llegar a todos los sitios y de que no tienes por qué solucionar los problemas del resto. Pon límites y actúa con valentía. Quiérete más.

¡De muchas cosas! Incluso los niños muy pequeños tienen preocupaciones y sienten estrés en alguna medida. El estrés es una función de las demandas que tenemos y de nuestra capacidad para satisfacerlas.

Fuentes de estrés

Las presiones a menudo provienen de fuentes externas (como la familia, los amigos o la escuela), pero también pueden surgir de la persona. La presión que nos imponemos puede ser muy significativa, porque a menudo hay una discrepancia entre lo que creemos que debemos estar haciendo y lo que hacemos realmente en nuestras vidas.

El estrés puede afectar a cualquier persona que se sienta abrumada, incluso a los niños. En los niños en edad preescolar, el hecho de separarse de sus padres puede ocasionarles ansiedad. A medida que los niños crecen, las presiones académicas y sociales (en especial, la tarea de "encajar") crean estrés.

Muchos niños están muy ocupados y no tienen tiempo para jugar de manera creativa o relajarse después de la escuela. Los niños que se quejan de la cantidad de actividades en las que participan o se niegan a asistir a ellas pueden estar dando a entender que están demasiado atareados.

Hable con sus hijos acerca de cómo se sienten respecto de sus actividades extracurriculares. Si se quejan, conversen sobre los pros y los contras de dejar una actividad. Si no es posible que la dejen, analice maneras de ayudar a organizar el tiempo y las responsabilidades de su hijo a fin de que no le generen tanta ansiedad.

El estrés de los niños no sólo puede aumentar por lo que sucede en su propia vida. ¿Sus hijos escuchan cuando usted habla sobre sus problemas en el trabajo, se preocupa por la enfermedad de un pariente o discute con su cónyuge sobre problemas económicos? Los padres deben tener en cuenta la manera en que hablan sobre estos problemas cuando sus hijos están cerca, porque los niños reconocerán la ansiedad de los padres y comenzarán a preocuparse.

Las noticias del mundo pueden causar estrés. Los niños que ven imágenes perturbadoras por televisión o que escuchan hablar sobre desastres naturales, guerra y terrorismo pueden preocuparse por su propia seguridad y la de las personas que quieren. Hable con sus hijos acerca de lo que ven y escuchan, y controle lo que ven por televisión, de modo de ayudarlos a entender lo que sucede.

También debe tener en cuenta los factores agravantes, como una enfermedad, la muerte de un ser querido o un divorcio, que cuando se suman a las presiones cotidianas que los niños enfrentan, magnifican el estrés. Incluso el divorcio más cordial puede ser una experiencia difícil para los niños, debido a que su sistema básico de seguridad —su familia— atraviesa un cambio complicado. Los padres separados o divorciados nunca deben colocar a los hijos en una posición en la que deban elegir un lado, ni exponerlos a comentarios negativos sobre el otro cónyuge.