Si al querer ponerte unos pantalones, resulta que te aprietan o de plano no cerraron...¡esto es para ti!

Creo que a muchas nenas nos pasa que, de repente, subimos un poco de peso y esos pantalones que tanto nos gustan…¡no quieren cerrar o nos quedan súper apretados!
Es una situación bastante común, me parece, sin embargo la forma de reaccionar ante esto no tendría que ser tan violenta con nosotras mismas, y lo digo porque he platicado del caso con muchas amigas y todas coinciden en que su primer pensamiento va contra ellas con algo como un “estoy gordísima”, “soy una cerda”, etcétera. Estoy casi segura de que una reacción tan severa contra nosotras y nuestros cuerpos sólo logra que nos sintamos mal o nos lleve a deprimirnos.

Me gustaría que cuando algo así les pase, reflexionen un poco antes de insultarse o enojarse de más consigo mismas. A veces, con estos pequeños detalles, no sólo nos sentiremos mejor sino que lograremos regresar a entrar en esa ropa que tanto nos gusta.

Así que piensa:

• Puede que tu peso y la forma de tu cuerpo varíe en varios momentos de tu vida, pero eso no determina quién eres ni lo que vales
• Cuidar de tu peso es importante pero es mucho más importante cuidar de él de manera saludable, las dietas extremas pueden causarte daños severos
• La gente que de verdad te quiere no le da mucha importancia a tu peso, pero sí a tu estado de ánimo
• Las razones por las que subes de peso pueden ser mucho más profundas de lo que crees, vale la pena preguntarle al corazón qué te quiere decir y qué trata de suplir con la comida
• Tu cuerpo es también tu templo sagrado, quiérelo y cuídalo
• Usar la talla adecuada y que en realidad le corresponde a tu cuerpo, te hará sentirte y verte mucho mejor que cuando andas de “tamal mal amarrado”
• No te conviertas en tu peor enemiga y deja a un lado insultos y malas miradas que tú misma te haces todos los días
• Dedica una hora de tu día a hacer alguna actividad física que contribuya a bajar de peso de manera sana
• Obsesionarse con el peso es una forma de escapar de algún problema sentimental que no quieres enfrentar
• Antes de someterte a cualquier dieta extrema es mejor que consultes a un especialista en nutrición
• Aprender hábitos saludables y hacerlos parte de tu vida es mucho mejor que subir y bajar de peso sin control, además de dañar tu cuerpo, expones tu salud
• La vida ofrece muchas cosas bellas, ¿te las vas a perder mientras te miras al espejo y sumes la panza?
• Aprender a aceptarte, enfrentar tus problemas y traumas, así como fluir, son la base para conseguir verte y sentirte increíblemente bien
• Cuando sientas que la gente te mira o te está criticando, dedícales una franca y alegre sonrisa, hazles saber que dentro de ese cuerpo hay una mujer que se siente feliz y agradecida con lo que tiene y con cómo es, y que además trabaja a su propio ritmo para estar linda y sana

Si te preguntas cómo puedes quemar calorías además de hacer ejercicio, aquí te lo decimos. ¡Uff! ¡De verdad es efectivo este método! ¡Adios calorías!

Sí ya sé nenitas, no siempre podemos levantarnos con el pie derecho, pero saben, siempre hay cosas por las que debemos de estar agradecidas con la vida, tan solo el hecho de tener la oportunidad de abrir los ojos ya es una gran ventaja.

A lo mejor nos han pasado cosas no tan agradables, ya sea en casa, en el trabajo o con los amigos, pero la vida no siempre es de color de rosa ni tampoco negra como la noche, afortunadamente tiene diversos matices y depende 100% de nosotras el tono que queramos elegir. Pero en lo personal, te recomiendo siempre luzcas los colores amables, pues tener una actitud positiva, según los científicos, tener nos beneficiará más que ir al gimnasio y de igual forma que si comiéramos las raciones recomendadas de frutas y verduras.

¡Está científicamente comprobado! Investigadores de Estados Unidos y Alemania aseguran que todos tendemos a ligar el estado de nuestras emociones al azar, pensando que éstas no son controlables, pero el estudio al que fueron sometidas varias personas, demuestra todo lo contrario.

La investigación se centró en medir el tono vagal (frecuencia cardiaca en relación con el estrés) de un grupo de personas, la mitad de ellas asistieron a clases de meditación y el segundo grupo quedaron en “lista de espera” para asignarles alguna dinámica.

De acuerdo con la investigadora, Barbara Fredrickson de la Universidad de Carolina del Norte, las pruebas demostraron que el primer grupo reaccionó de una mejor manera al estrés, pues pudieron cambiar esa ansiedad por un estado más apacible, mientras que el otro grupo no pudo salir de la situación de estrés.

La experta detalló que no solamente que las emociones son cien por ciento controlables por la mente del individuo, sino que también que podemos tomar a diario las riendas de dichos sentimientos para generar un mejor estado de ánimo y de salud física.

Fredrickson explicó a un diario británico que estos resultados contribuyen enormemente al rompecabezas del funcionamiento del cerebro y cómo afectan nuestros pensamientos a la salud física, “con los resultados concluimos que las emociones positivas son un ingrediente importante que ayudan a mejorar la condición física, de la misma forma que lo hace el ejercicio diario o comer frutas y verduras”.

Les recordamos que la limpieza lo que hará es eliminar esas toxinas y grasa que no necesita el cuerpo, y como minino debe hacerse 3 veces al año (cada 4 meses).

1. Zumo de Toronja, Ajo y Jengibre.

Para hacer este zumo, necesitamos: 2 toronjas, 4 limones, 2 dientes de ajo, una rodaja de la raíz del jengibre, 300 ml de agua purificada y 2 cucharaditas de aceite de oliva.

Para prepararlo solo debes, exprimir las 2 toronjas y los limones en un recipiente, rallar el jengibre, y machacar las dos cabeza de ajo. Coloca todos los ingredientes en una licuadora y lo mezclas bien.
El zumo es para dos días, sábado y domingo, te tomas la mitad 1 hora antes de ir dormir, te quedas al menos sentado por 1 hora y repites el proceso del mismo modo al otro día.

2. Zumo de Naranja, Ajo y Aceite de Oliva

Para este zumo necesitamos, ¼ de zumo de naranja recién exprimida de tu preferencia, ¼ de aceite de oliva, ½ cuchara de jengibre rallada, ½ cuchara de ajo picado. Colocar todos los ingredientes en la licuadora y mézclalo bien, te lo tomas 20 minutos antes de dormir, te quedas sentado por esos 20 minutos y cuando te vayas acostar lo haces del lado derecho de tu cuerpo. Repite esto por dos días seguidos.

Recuerden que no pueden hacer esta limpieza muy seguido, lo recomendable es 2 veces al año, máximo 3. No olviden compartirlo en las redes sociales para que sus amigos puedan disfrutar de estas recetas.

Puedes perder 5,44 kg (12 libras) en 1 mes si reduces el número de calorías que consumes cada día y aumentas la cantidad de tiempo que te ejercitas. Para perder 5,44 kg (12 libras) en 1 mes, ten como meta perder 1,36 kg (3 libras) a la semana durante 4 semanas. Antes de comenzar un plan para bajar de peso, habla con tu médico para asegurarte de que estés lo suficientemente saludable para bajar de peso y de que realmente necesitas perder 12 libras.


Parte 1 de 3: Establece tus objetivos


1
Entiende cómo funciona la pérdida de peso. Con el fin de perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes cada día. Puedes lograr esto reduciendo calorías de tu dieta y quemando calorías con ejercicio.
0.45 kg de peso (1 lb tiene 3,500 calorías. Así que con el fin de perder 1,36 kg (3 libras) a la semana, necesitarás reducir tu consumo de calorías a 10,500 calorías por semana o 1,500 calorías al día.



2
Obtén una imagen realista del número de calorías que consumes cada día.Con el fin de descifrar cuántas calorías puedes cortar de tu dieta de manera realista, es una buena idea calcular cuántas calorías consumes actualmente.
Podrías pensar que sólo estás consumiendo 2,000 calorías cuando en realidad estás consumiendo 2,200 cada día. Así que si quieres perder peso rápidamente, es importante tener una idea exacta de cuántas calorías necesitas recortar de tu dieta.
Puedes calcular tu consumo diario de calorías comiendo de forma normal, pero haciendo una nota de lo que comiste exactamente. Además, necesitarás especificar exactamente cuánto comiste. Por ejemplo: media taza de maní salado u 8 oz de café con leche con toda la grasa. Luego puedes usar una tabla de calorías por internet para calcular tu consumo total de calorías diarias.


3
Adapta tu plan de pérdida de peso a tu situación particular. Cada persona es diferente, así que es lógico que el mismo plan de dieta no funcione para todos. En particular, es importante considerar tu consumo de calorías o peso inicial con el fin de desarrollar un plan de pérdida de peso realista (y seguro). Por ejemplo:
Si tienes un sobrepeso significativo y consumes más de 3,000 calorías por día, debería ser relativamente fácil cortar 1,500 calorías o más de tu dieta diaria.
Sin embargo, si por lo general sólo consumes cerca de 2,000 calorías por día, podría ser difícil cortar 1,500 calorías de tus comidas sin sentirte cansado o sin energía.
Si este es el caso, apunta a reducir tu consumo de calorías de aproximadamente 1,050 a 1,200 calorías por día, ya que esta es la cantidad mínima necesaria para mantener los niveles de energía en alto. Luego puedes simplemente perder algunas calorías más con ejercicio.


4
Mantén un registro diario de los alimentos. Ya que estás empezando tu plan de pérdida de peso, es una buena idea mantener un registro diario con el fin de seguir la pista a la cantidad de alimentos que comes cada día.[2]
Asegúrate de enumerar cada bocado único que pasa por tus labios, no olvides contar cada cuadrado disimulado de chocolate o puñado extra de nueces. Cuando fallas en seguir la pista exacta de tus hábitos alimenticios, sólo te estás engañando a ti mismo.
Al escribir lo que comes, te estás haciendo responsable. En efecto, los estudios han demostrado que las personas son menos propensas a comer algo en el primer lugar que encuentren si saben que tienen que escribirlo después.
Además de escribir lo que comiste, también trata de hacer una nota de cómo te ‘’sentiste’’ cuando comiste. ¿Te sentiste enojado, molesto, aburrido, cansado? Hacer una nota de tus sentimientos te ayudará a reconocer patrones en tus comportamientos alimenticios, lo cual es el primer paso para cambiarlos.


5
Pésate una vez por semana. Con el fin de seguir en el ritmo de tu plan de pérdida de peso, es importante monitorear tu progreso. Puedes hacerlo pesándote de forma semanal.
Se recomienda que evites pesarte diariamente, ya que tu peso puede fluctuar de un día a otro y ver que tu peso permanece en la misma escala (o peor: sube) puede llevar a desanimarte y causar que pierdas motivación.
Pésate el mismo día cada semana. Trata de hacerlo a la primera hora de la mañana, antes del desayuno. A esta hora es cuando tu cuerpo está en su peso más bajo.
Podría ayudar tener a alguien más como testigo. Esto podría motivarte a trabajar más duro durante la semana, ya que sabrás que hay otra persona que te controla si no has alcanzado tu meta.

Parte 2 de 3: Altera tu dieta


1
Come tres comidas al día. Uno de los errores más grandes que muchas personas que están en dieta cometen es saltarse las comidas para reducir calorías. Esta es una mala idea por varias razones:
En primer lugar, saltarse las comidas te dejará sintiendo constantemente con hambre y desprovisto, haciendo que sea más probable que te des un atracón de comida después en el día, o que simplemente renuncies a tu dieta por completo.
En segundo lugar, saltarse las comidas te hará sentir cansado y sin energía, lo cual es malo para la productividad de tu trabajo, tus niveles de estrés y tu motivación para ejercitarte.
Es importante comer con frecuencia en el día incluso para mantener los niveles de azúcar en la sangre y tu energía en alto. Es especialmente importante tomar desayuno (la comida que más comúnmente se salta) ya que hace arrancar tu metabolismo y te prepara para el día.
Para mantenerte fiel dentro de tu límite de 1,200 calorías, consume tres comidas de 400 calorías cada día. En términos de cantidad, deberías tomar un gran desayuno, un almuerzo mediano y una pequeña cena. Este simple cambio por sí solo puede ayudarte a perder peso.


2
Aférrate a las proteínas magras y las verduras. Dentro de lo posible deberías tratar de quedarte con las proteínas magras (pollo, pavo, pescado, carne roja magra) y verduras (brócoli, espinaca, col, espárrago y lechuga) cuando intentes perder peso.
Evita los carbohidratos simples (los que se encuentran en productos como el pan, la pasta y el arroz blanco) ya que estos tienden a desencadenar tu apetito, causando que comas más.
Según los expertos en pérdida de peso, si permaneces comiendo vegetales verdes y proteína magra en la mayoría de comidas, puedes perder tres libras en una semana.[3]


3
Deja las bebidas llenas de calorías. Evita las bebidas azucaradas, como jugo o gaseosa, y toma agua pura en su lugar si deseas perder peso rápidamente. Puede que no te des cuenta, pero podrías estar consumiendo como 250 calorías extra en bebidas azucaradas diariamente.
Si el agua pura te aburre, prueba con agua mineral o té helado sin azúcar. Los tés de hierbas son la mejor opción si te provoca una bebida caliente, aunque el té negro y café también son aceptables. Evita los cafés con leche, capuchinos y las bebidas preparadas con café, ya que también contienen toneladas de calorías.
También deberías restringir la cantidad de alcohol que consumes. Un simple vaso de 6 oz de vino rojo contiene 150 calorías. Además, beber afecta tu juicio, haciéndote más propensa a darte un atracón de esa bolsa de papas fritas que has estado evitando toda la semana.


4
Piensa en el reemplazo en lugar de la eliminación. No necesitas morir de hambre para perder peso, sólo necesitas hacer mejores elecciones.
Cambia una papa habitual por un camote, que tiene más fibra y vitaminas. Come pollo o pescado en lugar de carne roja grasa. Come lentejas o quinua en lugar de arroz y pasta.
En lugar de una galleta o una rebanada de torta como postre, come un puñado de bayas o una manzana en rodajas. Las frutas contienen azúcar natural, que va a satisfacer tu afición a los dulces sin apilar las calorías.


5
Usa trucos para perder peso. Hay muchos trucos para perder peso que pueden ser útiles cuando tratas de restringir los alimentos:
Bebe un vaso de agua antes de cada comida. A veces cuando piensas que tienes hambre, en su lugar realmente sólo estás ansioso. ¡Beber un vaso lleno de agua antes de cada comida te hará sentir con menos hambre y también te ayudará a mantenerte hidratada!
Usa un plato más pequeño para tus comidas. Aunque pareciera lleno de comida el plato en realidad tendrá considerablemente menos comida que cuando usabas un plato grande.
Coloca todo lo que comes en un plato o en un tazón. Cuando comes papas fritas u otros refrigerios directo del paquete, es fácil comer demás, ya que no tienes manera de rastrear cuánto has consumido.
No comas después de las 6 p.m. Comer una cena tarde o comer un refrigerio antes de acostarse es el mayor culpable de ganar peso, ya que tu metabolismo tiende a disminuir al final del día. Comer una cena más temprano, y luego no comer pasada las 6 p.m. (o al menos cuatro horas antes de acostarse) puede ayudarte a conseguir tu meta de pérdida de peso.


Parte 3 de 3: Ejercítate para perder peso


1
Añade ejercicio o actividad física a tu rutina diaria. Si bien cambiar tu dieta es el aspecto más importante para perder peso, el ejercicio también juega un rol significativo.
Como estás intentando perder bastante peso en una cantidad limitada de tiempo, no serás capaz de reducir el total de calorías que consumes sólo con la dieta (sin morirte de hambre). Necesitarás usar el ejercicio para compensar el resto.
El número actual de calorías extras que necesitarás quemar cada día para perder peso depende de cuántas calorías cortas de tu dieta. Si bajas de 2,200 a 1,200 calorías, tendrás que quemar unas 500 calorías extra.
El número de calorías que quemas con ejercicio depende de tu peso y metabolismo. En promedio, una persona puede quemar 731 calorías en una hora corriendo una milla en 10 minutos.


2
Haz ejercicio cardiovascular al menos cuatro veces a la semana. El ejercicio cardiovascular es el mejor tipo de ejercicio para perder grasa, ya que quema lo máximo de calorías y ayuda a aumentar tu ritmo cardiaco.
Para perder 12 libras en un mes, necesitarás hacer de 30 minutos a una hora al día de ejercicio cardiovascular moderado a intenso.
Lo que cuenta como “moderado a intenso” variará dependiendo de tu nivel de condición física actual, pero una buena regla de oro es que deberías comenzar a sudar dentro de los primeros minutos de ejercicio y mantenerte sudando durante tu entrenamiento.
Algunas buenas actividades cardiovasculares incluyen caminar/trotar/correr (dependiendo de tu condición física), nadar, remar y manejar bicicleta.
Sin embargo, una larga hora de clases de baile o una tarde jugando frisbee también te dará un buen ejercicio cardiovascular y ¡puede ser mucho más divertido!


3
Procura el entrenamiento de intervalo. El entrenamiento de intervalo es una técnica de ejercicio que involucra alternar entre periodos de alta y moderada intensidad de actividad. Esto permite que trabajes más duro y que quemes más calorías que las que normalmente quemarías.
Por ejemplo, alternar entre un minuto de correr a tu ritmo máximo y luego hacer dos minutos de una carrera más lenta es mucho más efectivo para quemar calorías que correr a un ritmo constante durante tu entrenamiento.
Puedes usar el entrenamiento de intervalo en casi todo tipo de ejercicio cardiovascular. Para leer más acerca del entrenamiento de intervalo, dale una mirada a este artículo.


4
Haz entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza o peso no es tan efectivo para quemar calorías como el ejercicio aeróbico, pero aun así es extremadamente beneficioso.
El entrenamiento de fuerza te ayuda a sacar músculo y a subir tu metabolismo. Esto te permite quemar más calorías de forma natural, incluso en reposo. El entrenamiento de fuerza también te ayuda a tonificar y reducir, haciéndote lucirmás delgado, incluso si tu peso sigue siendo el mismo.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza como las sentadillas, el esgrima y el levantamiento de pesas son grandes ejercicios para todo el cuerpo para hombres y mujeres. Si no estás familiarizada con estos ejercicios, es una buena idea agendar una sesión con un entrenador personal que pueda mostrarte cómo llevarlos a cabo de manera segura y efectiva.
Trata de incluir dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza en tus entrenamientos semanales. Te dará un descanso del ejercicio cardiovascular, mientras aún te ayuda a perder peso.


5
Ejercítate temprano en el día. Mientras para más tarde dejes tu ejercicio, menos ganas tendrás de hacerlo. Puede que suene como una gran idea ir directo al gimnasio después del trabajo, pero en realidad te sentirás cansada y hambrienta e ir al gimnasio será la última cosa que te den ganas de hacer.
Si es posible, ve al gimnasio en la mañana cuando te sientas fresca y motivada. Lograrás hacer tu entrenamiento de sobra y temprano; y tendrás el beneficio de las endorfinas para sentirte bien luego del ejercicio animándote durante todo el día.
Si no eres una persona madrugadora, trata de hacer tu entrenamiento a la hora del almuerzo en su lugar. Te ayudará a despejar la cabeza después de una mañana ocupada y hará que te sientas revitalizada cuando regreses al trabajo.


6
Haz elecciones que involucren más actividad. Además de tus entrenamientos, trata de conseguir pequeños cambios en tu rutina diaria que incrementen tus niveles generales de actividad. Algunos ejemplos incluyen:
Sube las escaleras en lugar de usar el ascensor. Estaciónate más lejos de la entrada de la tienda, de tal manera que tengas que caminar esa distancia extra. Maneja bicicleta en lugar de tomar el auto.
Incluso estos pequeños cambios pueden aumentar de forma significativa la cantidad de calorías que quemas por semana, siempre y cuando los hagas consistentemente.

1. Haz que tus músculos crezcan muy rápido... 

Levantando pesos pesados mientras haces ejercicios compuestos (como press de banca, Sentadillas y dominadas con agarre en supinación), porque entre más fuertes sean tus músculos, entonces Más grandes serán tus músculos, así que…

La forma más rápida para tener músculos más grandes y más fuertes es levantar pesos pesados haciendo ejercicios compuestos que trabajen muchos músculos diferentes al mismo tiempo.

2. Siempre Vence a tu última rutina y/o serie porque… 

Tus músculos NO SERÁN más grandes si en cada rutina te mantienes usando la MISMA cantidad de peso, haciendo el MISMO número de repeticiones y/o series, por ejemplo… 

Los músculos de tu pecho no crecerán mucho si sigues haciendo press de banca usando 300 lbs. de peso, por 4 series de 8 repeticiones, todos los Lunes, pero ahora… 

Si todos los Lunes, hiciste press de banca usando más de 300 libras de peso, haciendo más de 4 series y/o haciendo más de 8 repeticiones en el press de banca, entonces vas a empezar a notar que los músculos de tu pecho aumentan de tamaño, también…

La única forma de saber si cada vez que realizas tu rutina, estás haciendo más y más es manteniendo un registro de entrenamiento donde anotas la cantidad de peso que usaste, junto a la cantidad de series y repeticiones que hiciste, entonces… 

Para formar músculo rápidamente necesitas mantenerte venciendo tu última rutina y/o serie, esforzándote cada vez un poco más, ¡incluso si es tan sólo un centímetro! 

3. Come más para ganar músculo, pero... 

Sólo que no debes comer de todo tipo de comidas... 

Ve aquí para ver cuánto necesitas comer para ganar músculo, además... 

Come principalmente alimentos que sean formadores de músculo y quemadores de grasa 

4. Come más proteína para formar músculos más grandes porque... 

Debido a que el 30% de tus músculos están formados de proteína... 

Necesitas consumir proteína para reparar y reconstruir tus músculos y convertirlos en músculos más grandes y más fuertes, después que hayas hecho tus rutinas para formar músculo, pero... 

Esto no quiere decir que deberías comer una comida que con alto contenido en proteínas, y... 

Siempre que las proteínas constituyan entre el 30 y el 40% de tu dieta, entonces estarás consumiendo suficiente cantidad de proteína para ganar músculo rápidamente. También, Ve aquí para saber cuántos carbohidratos, proteínas y grasas necesitas para ganar músculo. 

5. Come al menos 4 comidas más pequeñas por día 

De está forma podrás mantenerte alimentando continuamente tus músculos durante todo el día para maximizar tu crecimiento muscular. 

6. Haz que tus músculos sean más grandes sin hacer ejercicio 

Bebe al menos 1 litro de agua por día porque el 70% de tus músculos está formado de agua, así que necesitas tomar agua, de esta forma… 

Tendrás más energía para formar músculo rápidamente, también… 

Tus músculos se recuperarán y crecerán más rápido, además… 

Beber agua te ayuda a quemar grasa, y… 

Mira otras formas de hacer que tus músculos sean más grandes sin tener que levantar pesas 

7. No te ejercites si no eres capaz de vencer tu última rutina porque… 

Si acabas usando la misma cantidad de peso, o las mismas repeticiones y series en 2 ó 3 rutinas consecutivas, entonces necesitas tomarte algún tiempo libre para permitir que tus músculos descansen el tiempo suficiente para que se fortalezcan y se vuelvan más grandes, de tal forma que en tu próxima rutina puedas usar mayor peso, o que puedas hacer más repeticiones y/o series. 

Si no estás fortaleciéndote cada vez que haces tus rutinas de ejercicio, entonces sólo estarás desperdiciando tu tiempo porque no serás capaz de trabajar tus rutinas con la intensidad suficiente que te permita formar músculo - Mira con qué intensidad puedes trabajar el mismo músculo. 

8. Asegúrate de consumir algo de grasa. 

Con la grasa que consumes, tu cuerpo puede producir testosterona y otras hormonas formadoras de músculo, entonces... Debes asegurarte que al menos entre el 10 al 20% de tu dieta sean grasas. 

Puedes ir aquí para encontrar más formas de aumentar tu nivel de testosterona 

9. No tienes que usar suplementos para ganar músculo, pero... 

Puedes ir aquí para ver cuáles suplementos realmente funcionan para aumentar músculo o Sólo recuerda esto... 

Muchas personas han formado cuerpos musculosos que se ven fabulosos ¡sin haber tenido que usar ni suplementos ni esteroides! 

10. Usa técnicas rápidas para ganar músculo 

Puedes hacer cosas como series con peso en decremento,Repeticiones Pausa-Descanso o Agarres Estáticos para que te ayuden a levantar una mayor cantidad de peso y/o hacer más repeticiones que te ayude a ser más fuerte, de tal forma que puedas formar músculo más rápido. 

11. Haz 5 a 10 repeticiones por serie 

Si haces 5 a 10 repeticiones por serie, esto te permitirá usar pesos que sean lo suficientemente pesados para que te ayuden a formar mucho músculo real y mucho músculo falso de forma simultanea, y así te verás bien cuando estás desnudo. 

12. Quema algo de grasa 

Ganar músculo sólo es la primera mitad de lo que debes hacer paraverte bien cuando estás desnudo, entonces después que hayas acabado de ganar músculo… 

La otra mitad que debes hacer para que te puedas ver bien estando desnudo, consiste en quemar esa grasa desagradable que oculta tus abdominales marcados six pack, tu pecho cincelado y tus brazos definidos, entonces... 

Ve aquí para tener un cuerpo marcado en 56 días, o… 

Ve aquí para encontrar algunas rutinas que puedes hacer para quemar grasa 

Mira estos tips de pérdida de peso13. Di "Para que" Todos los días 

Pregúntate "¿por qué quiero ganar músculo y quemar grasa"?, y después de que encuentres un por qué… Sólo sigue diciendo PARA QUE. 

Por ejemplo - ¿por qué deseas ganar músculo y quemar grasa?... 

Yo quiero ganar músculo y quemar grasa para verme mejor, PARA QUE… 

Yo pueda sentirme más confiado acerca de mi mismo, PARA QUE… 

Yo sea la persona más atractiva en la reunión de mi secundaria, PARA QUE… 

Yo pueda ver la cara de sorpresa de mis compañeros de curso, PARA QUE… 

Yo sea capaz de tener una cita con la persona que me gusta en la secundaria, PARA QUE… 

Los otros chicos del gimnasio tengan envidia de mis músculos grandes, PARA QUE... 

¡Yo sea físicamente atractivo para cualquier mujer en el planeta!

A pesar de ello, todos saben que salir a correr es bueno para la salud. Es conveniente que sepamos también que hay muchos más beneficios por venir si podemos convertir este hábito saludable en algo regular. Así que para aquellos que sientan un leve dolor en sus espinillas, o en las rodillas o que simplemente se sientan atraídos irrefrenablemente por las señales que les envía su sofá para que se queden en casa, escuchen, o mejor lean, las 5 razones que nos da el Doctor Vybarr Cregan – Reid, escritor y profesor en la Universidad de Kent, para seguir adelante y no desfallecer.

1. Correr puede hacerte más inteligente

Esto ocurre una vez que los nuevos corredores han desarrollado un sólido nivel básico, cuando ya han iniciado sus primeros entrenamientos de intervalos o series. En un ensayo de la Universidad de Münster en Alemania, los neurólogos demostraron que los corredores de intervalo exhibieron niveles mejorados del Factor neurotrófico derivado del cerebro ( BDNF ), que estimula el crecimiento y la longevidad de las neuronas. También informaron de niveles más altos denorepinefrina (un neurotransmisor responsable de la mejora de la concentración y del estado de atención).

Correr no es malo para las rodillas

Muchas veces se ha comentado injustificadamente que correr perjudica las rodillas. Hay corredores de 80 años que no han tenido nunca problemas de esa índole. Está claro que si tuviera que haber alguien que sufriera lesiones de cartílago después de toda una vida gastando zapatilla, serían estos longevos corredores. Y, de hecho, un estudio reciente ha confirmado lo que la mayoría de los corredores anecdóticamente sabían que nuestras articulaciones son muy tolerantes a correr, incluso las de los principiantes.



Correr mejora la memoria

Si bien ha habido una investigación que demuestra que la carrera aumenta la plasticidad sináptica, todo aquél que tiene la experiencia de correr necesita poco esfuerzo para recordar cualquier aspecto de la vida cotidiana. Virginia Woolf creía que caminar era como leer, siendo una actividad mental lineal y creativa. Para muchos corredores de larga distancia, el running se convierte en un paréntesis en la vida cotidiana para convertirse en algo parecido a un enfoque profundamente restaurador y meditativo. Lo que nos lleva a la teoría de la atención restaurada (ART) ...


Los corredores se verán beneficiados por el ART (o Teoría de la Atención Restaurada )



Trabajo emocionante el que está teniendo lugar en la psicología ambiental y conductual que sugiere que el estar en contacto con ambientes naturales es beneficioso. Recientemente se han realizado repetidos estudios sobre los efectos de la naturaleza en la reducción del estrés, su capacidad para mejorar la atención y aumentar la longevidad. Uno de los órganos más influyentes de los trabajos que surgieron en las últimas décadas y que apoya esta idea proviene de un equipo dirigido por Stephen Kaplan, que exploró los beneficios cognitivos de la interacción con la naturaleza de diversas formas. Demostraron que un entorno natural puede restaurar la función cognitiva de manera que podemos medir, pero no explicar.

El secreto de la 'Euforia del Corredor': Anandamida

El sublime placer, esa tranquilidad que nos da el correr es difícil de explicar a los no creyentes, pero la 'euforia del corredor' se ha convertido en taquigrafía cultural para la comprensión de por qué hacemos lo que hacemos. Pero ¿qué es? Durante años, se le dio el estatus de mítico. Aunque muchos corredores se jactaban de su bienestar, los científicos eran escépticos basándose en que las endorfinas podrían tener un impacto en el estado de ánimo y el rendimiento.

Aunque persisten algunas dudas, el misterio fue resuelto recientemente: los corredores no habían estado mintiendo. Un 'subidón' se experimenta cuando el sistema endocannabinoide se activa por la anandamida, un neurotransmisor. La anandamida no pasa por la barrera hematoencefálica con facilidad, proporciona alivio del dolor, sentimientos de relajación, alegría y dilata los vasos sanguíneos para que el oxígeno fluya más fácilmente por el cuerpo. Se cree que cazadores paleolíticos de resistencia de la prehistoria han evolucionado estos mecanismos para hacer la caza más exitosa, gratificante y menos dolorosa.

En conclusión, a pesar de que los tres primeros meses de entrenamiento resultan bastante duros, la mayoría de los beneficios antes mencionados son una consecuencia de la práctica habitual. Los principiantes tienen que tener la certeza de que el mérito de correr regularmente, sin desfallecer, va a hacer que todo el dolor y el agotamiento de la inexperiencia sirva realmente para algo.

Habrás leído y oído un millón de veces que debes beber agua. Normalmente, los médicos recomiendan entre 6 y 8 vasos de agua al día, o 1 litro o litro y medio de agua, aunque también depende de tu complexión, salud y actividad. El otro medio litro, lo obtendrás si comes fruta y verdura, ya que son alimentos que de por sí muy acuosos. Es importante beber agua para encontrarte bien, con energía y vitalidad y en un Como te explicamos con más detalle cuáles son los beneficios de beber agua. 

Perder peso:

El agua es una herramienta fundamental para perder peso, sobre todo porque sustituye al alcohol, refrescos y zumos envasados, que contienen mucho azúcar y calorías. Además, quita o reduce el hambre, ya que muchas veces crees que tienes hambre y en realidad, es que tienes sed. El agua no tiene grasas, ni calorías, ni carbohidratos, ni azúcar; si bebes con regularidad estás favoreciendo tu dieta para perder peso, así mismo es importante que resuelvas el mito acerca de beber durante las comidas y para ello hemos escrito el artículo: ¿Es malo beber agua mientras comes?

Aumenta tu energía: 

Si no bebes suficiente agua, estás deshidratado y la deshidratación te quita energía y provoca que te sientas cansado. Recuerda, que si estás sediento, ya estás deshidratado y esto significa que te sentirás agotado, débil, mareado y con algún otro síntoma de falta de hidratación. Sobre todo si estás en el trabajo, no olvides ir bebiendo, así como deberás prestar especial atención en verano, cuando el calor aumenta la probabilidad de deshidratarnos. Por este motivo, deberás saber: 

Cómo evitar la deshidratación 

Cómo mantener a los niños hidratados en verano 

Cómo mantener nuestro cuerpo hidratado 

Salud para tu corazón: 

Beber agua regularmente y en cantidad suficiente estás reduciendo el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Para las personas que tengan problemas de este tipo, el beber agua será un método de prevención fácil y accesible. 

Olvídate de los dolores de cabeza: 

Otro síntoma de deshidratación son los dolores de cabeza. Muchas veces, cuando te duele la cabeza es probable que sea porque no has bebido suficiente agua, aunque por supuesto, hay muchas otras causas para el dolor de cabeza. Siempre consulta con tu médico. 

Mejora tu forma física: 

La deshidratación puede reducir tu capacidad para hacer ejercicio. Bebe agua, antes, durante y después del ejercicio y mejorará tu actividad deportiva, puesto que la sudoración hará que tu organismo pierda agua, por lo que tu deberás contrarrestar este efecto bebiendo. Para que sepas qué medidas debes tomar, en un Como te explicamos detalladamente cómo hidratarse durante el ejercicio.

Mejora tu digestión y el estreñimiento: 

Tu sistema digestivo necesita una buena cantidad de agua para hacer la digestión de forma adecuada. Con frecuencia, beber agua soluciona los problemas de acidez estomacal y el agua junto con la fibra puede curar el estreñimiento, que con frecuencia, también es consecuencia de la deshidratación. En profesiones sedentarias, este es un punto a tener en cuenta. 

Reduce el riesgo de cáncer: 

Se ha detectado que, en relación al sistema digestivo, beber la cantidad de agua adecuada puede reducir el riesgo de cáncer de colon en un 45%, el de vejiga en un 50% y posiblemente también el de pecho. 

Te proporciona una piel sana y joven: 

El agua será la responsable de que tu piel se mantenga tersa y radiante, puesto que las arrugas se pueden prevenir -en parte- con una correcta hidratación tanto interna como externa. Si ya usas productos cosméticos pero no bebes lo suficiente, en el artículo Cómo beber más agua a diario puedes ver útiles consejos para aumentar tu consumo de este preciado líquido. ¡Sigue bebiendo! 

Limpia tu organismo: 

El agua elimina las toxinas y los productos de deshecho de tu organismo, por lo que será fundamental ingerir la cantidad de agua necesaria para que nuestros riñones y todo el sistema excretor pueda ejercer su función. De lo contrario, no seremos capaces de eliminar las sustancias que nos sobran y se irán acumulando, un hecho que puede derivar en afecciones como cálculos o ácido úrico. 

Si deseas leer más artículos parecidos a cuáles son los beneficios de beber agua, te recomendamos que entres en nuestra categoría de El agua y la salud o te suscribas a nuestro boletín de novedades. 

Para tener unos abdominales marcados necesitas enfocarte en trabajar todo tu cuerpo. Tienes que reducir tu grasa corporal para que tus músculos abdominales se hagan visibles. Para lograr esto necesitas combinar hábitos alimenticios saludables con una rutina efectiva de ejercicios.

Instrucciones

Comprométete con una alimentación saludable y una dieta balanceada, porque esto es muy importante para tener unos abdominales marcados. Elimina los carbohidratos simples y cámbialos por carbohidratos complejos como las batatas y el arroz integral. Consume carbohidratos temprano en el día para que tengas tiempo de digerirlos. Escoge carbohidratos que no sean amiláceos como las habas verdes o col y consume proteínas magras como el pescado y el pollo. Evita la comida procesada que por lo general contiene cantidades grandes de azúcar y grasa.

Consume suficiente proteína porque ayuda a conservar el tejido muscular mientras eliminas la grasa de tu cuerpo. Consume un gramo de proteína por cada libra (kg) de peso corporal. Divide tu ingesta proteínica a lo largo del día y consume proteína antes y después de tus ejercicios. Bebe un batido de proteína para suplementar tu ingesta proteínica.

Bebe 16 onzas (453.36 ml) al levantarte. El agua fría requiere que tu cuerpo trabaje más duro para calentarla a la temperatura de tu cuerpo y por lo tanto estimula tu metabolismo que se desacelera mientras duermes.

Realiza una actividad aeróbica tres o cinco días a la semana por 45 minutos cada día. Ve a trotar, andar en bicicleta o nadar; o ejercítate en la elíptica. Combina ejercicios de intervalos de alta intensidad en tu rutina de ejercicios para quemar más calorías. Trota por tres minutos y acelera a una carrera por un minuto antes de regresar a tu trote. Repite esta secuencia durante tu tiempo de entrenamiento.

Incorpora una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo en tres días no consecutivos de la semana. Los tejidos musculares incrementan el ritmo de tu metabolismo en reposo así que estarás quemando grasa incluso cuando te encuentres descansando. Combina ejercicios en donde usas tu propio peso corporal para generar resistencia, con máquinas de pesas y pesas de mano.

Realiza una combinación de ejercicios abdominales en tres días no consecutivos de la semana. Los ejercicios abdominales tonifican tus músculos abdominales. Realizaejercicios tales como las sentadillas en V. Recuéstate en el piso sobre tu espalda con tus brazos estirados sobre tu cabeza. Inhala y levanta tus brazos y piernas para formar una V con tu cuerpo. Alcanza los dedos de tus pies con los dedos de tus manos y exhala cuando llegues a la parte más dura del ejercicio. Baja tu cuerpo hasta que te encuentres en la posición inicial. Trabaja para mejorar tu desempeño y realiza tres series de diez repeticiones cada una.

Trabaja tu abdominales inferiores haciendo abdominales al revés. Recuéstate en el piso sobre tu espalda con tus rodillas dobladas y tus pies sobre el piso. Coloca tus manos detrás de tu cabeza para darte apoyo. Inhala y levanta tus caderas del piso para llevar tus rodillas hacia tu pecho. Al mismo tiempo levanta tus omóplatos del piso. Exhala antes de que regreses tu cuerpo a la posición inicial. Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.

Asegúrate de dormir ocho horas en la noche. Mientras duermes tu cuerpo se repone y se restaura a sí mismo para que puedas estar lleno de energía para tu siguiente entrenamiento. La falta de sueño puede provocarte atracones y aumento de peso.

Es importante asegurarte de que tu dieta esté bien balanceada para tener buena salud y evitar enfermedades a largo plazo. A medida que nuestras vidas se vuelven más ocupadas, esto puede ser más difícil. Sin embargo, este artículo tratará de ayudarte a entender los componentes de una dieta balanceada, por qué es importante y cómo aplicar esta información a tu vida diaria. Este artículo trata los cinco grandes grupos de alimentos (frutas y vegetales, proteínas, lácteos, carbohidratos y dulces y grasas). Comienza con el paso 1 más adelante para comenzar a mantener una dieta balanceada y saludable.

1 Frutas y vegetales: a pesar de ser uno de los grupos de alimentos más importantes, y tener muchos beneficios para la salud, los estudios han demostrado que la mayoría de la población no consume suficientes frutas y vegetales. Esto es sorprendente considerando las bondades que proveen y la amplia variedad disponible en tiendas actualmente. Entonces, observemos más detalladamente este grupo.

¿Por qué son importantes?: las frutas y vegetales proveen muchas vitaminas y minerales a tu cuerpo que son difíciles de encontrar en otras áreas de tu dieta. También tienen un alto contenido de agua y un bajo contenido en grasas así que son una buena opción como refrigerio. Un estudio ha demostrado que una dieta con escasez de este grupo de alimentos puede llevar a enfermedades como cardiopatías e incluso algún tipo de cáncer. Una falta de esto también puede provocar presión arterial alta y deficiencia de varias vitaminas que resultan en un sistema inmune débil y a veces enfermedades a largo plazo. Así que, como puedes ver, son bastante importantes.

¿Cuánto necesitas?: como probablemente sabes, la pauta general es comerpor lo menos cinco porciones al día. Estas porciones deben ser de cinco frutas y vegetales diferentes para asegurarte de que tengas una variedad de vitaminas y minerales. Para obtener la mejor variedad, elige las que sean de diferentes colores, ya que, generalmente, los colores diferentes te brindan cosas diferentes. Pero, ¿cuánto hay en una porción? Una manera rápida de decidir es contar un puñado generoso como una porción, pero esto varía entre los diferentes alimentos.

¿Qué alimentos los contienen?: bueno, obviamente son solo frutas y vegetales, pero hay muchas maneras diferentes de consumirlos. Por ejemplo, sopa de vegetales, frutas en conserva, y obviamente, alimentos frescos. Para obtener lo mejor de ellos, es mejor comerlos crudos, o los vegetales deberían cocinarse al vapor en lugar de cocerlos.

¿Cómo incorporarlos a tu dieta?: La manera más fácil de aumentar la cantidad de frutas y vegetales que comes es comerlos como aperitivos en lugar de comer chocolate y papas fritas. Pero además de eso, aquí hay algunas maneras simples de incluir frutas y vegetales en tu dieta:

Un vaso de jugo de fruta fresca con tu desayuno

Frutas del bosque u otra fruta esparcida sobre tu cereal de desayuno.

Una porción de fruta seca como aperitivo de media mañana

Una ensalada con tu almuerzo

Una porción de vegetales al vapor con tu cena

Frutas dulces tales como fresas como postre

Método 2 de 5: Consume proteínas

1 Proteínas: esto se refiere a los alimentos ricos en proteínas que incluye mayormente los productos animales. Por esta razón los vegetarianos y veganos a menudo no consumen suficientes proteínas, aunque esto puede evitarse ya que hay alimentos vegetarianos que contienen muchas proteínas. Sin embargo, la mayoría de las personas no se esfuerzan en consumir lo suficiente de este grupo de alimentos. Es una parte importante de tu dieta ya que es vital para muchas funciones dentro del cuerpo.

¿Por qué son importantes?: su función principal es para el crecimiento y la reparación, así que son necesarias para el crecimiento de cabello y uñas, la reparación de neuronas, crecimiento y reparación muscular y para curar heridas. Una dieta falta en proteínas puede causar deterioro muscular, artritis, problemas cardiacos y falla de órganos, así que realmente es importante consumir suficientes. Si quieres saber si tienes deficiencia de proteína, deberías ir al doctor, pero algunos de los síntomas incluyen caída del cabello, dolor muscular y calambres, curación lenta de heridas y pérdida de sueño.

¿Cuánto necesitas?: la cantidad diaria recomendada para una mujer adulta es 45 g, y la cantidad diaria recomendada para un hombre adulto es aproximadamente 55,5 g al día. Sin embargo, las opiniones varían ya que aún se está realizando una investigación para determinar la cantidad requerida. Este número también cambia dependiendo de tu estilo de vida así como del peso y la complexión natural. Si te ejercitas regularmente o estás tratando de desarrollar más músculo, entonces requerirás más proteínas en tu dieta. Si rara vez haces ejercicio y tienes una complexión pequeña, entonces no necesitarás tanta. Para que te sea más fácil decidir si consumes suficientes proteínas o no, se sugiere que consumas 2 a 3 porciones al día. Algunos ejemplos de lo que se considera una porción son: 100 g de carne, carne de ave o pescado, 2 huevos, 3 cucharadas de nueces, semillas o frijoles.

¿Qué alimentos los contienen?: algunos de los alimentos principales que contienen proteínas son: carnes, carne de aves, huevos, mariscos, nueces, semillas, legumbres y productos de soya. Para las personas que no comen carne, están disponibles los suplementos de carne que usualmente contienen bastantes proteínas. Las proteínas de productos animales son mejores ya que contienen la variedad completa de aminoácidos importantes, pero ten cuidado que la carne roja contiene niveles altos de grasas saturadas que pueden ocasionar cardiopatías, además de esto, una dieta demasiado alta en carnes rojas o demasiado alta en carnes procesadas aumenta la posibilidad de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Los pescados grasos son una buena fuente de proteína, y también provee ácidos grasos buenos como el omega 3 que reduce la probabilidad de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

¿Cómo incorporarlos a tu dieta?: aquí hay algunas maneras de incrementar tu consumo de proteínas;

Unta mantequilla de maní o almendras sobre tu tostada en el desayuno.

Intenta esparcir semillas o nueces sobre una ensalada para el almuerzo.

Como aperitivo, moja los alimentos como zanahoria o apio en rebanadas en una salsa de hummus.

Come un sándwich de atún con pan de semillas en el almuerzo.

Prueba los yogures a base de soya en lugar de los que compras usualmente.

Siempre incluye una porción de carne, carne de ave o pescado en tu plato principal.

Método 3 de 5: Consume lácteos

1 Lácteos: los lácteos son conocidos por ser una buena fuente de calcio y los productos lácteos son bastante fáciles de incluir en tu dieta. Sin embargo, para las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche, tener suficientes lácteos en su dieta puede ser más difícil, aunque hay muchos sustitutos para el alimento verdadero. Así que sigue leyendo para averiguar por qué es tan importante consumir suficientes lácteos...

¿Por qué son importantes?: los lácteos son una buena fuente de calcio. El calcio es importante ya que ayuda a promover huesos y dientes fuertes. Además, también regula la contracción muscular, que incluye los latidos del corazón, así que es bastante importante. El consumo inadecuado de calcio hasta los 25 años puede causar problemas óseos como la osteogénesis imperfecta y osteoporosis. Esto es más común en mujeres ya que generalmente tienen menor masa ósea que los hombres. Para absorber el calcio efectivamente, los estudios sugieren que la vitamina D es útil. Esta es fácil de conseguir ya que tu cuerpo la genera siempre y cuando reciba una buena cantidad de luz solar.

¿Cuánto necesitas?: se recomienda que los adultos aspiren a tres porciones de lácteos al día. Si te preocupa tu consumo de grasas entonces opta por versiones bajas en grasas. Aquí hay algunas ideas de lo que cuenta como porción; 200 ml de leche, 250 ml de leche de soya con calcio, 30 g de queso, 1 tarro de yogur. Los niños y adolescentes también necesitan muchos lácteos en sus dietas ya que sus huesos aún están desarrollándose.

¿Qué alimentos los contienen?: aquí hay algunos alimentos lácteos o alimentos útiles para aquellos que no pueden consumir lácteos. Los alimentos lácteos, aunque tal vez sea señalar lo obvio, incluyen leche, queso, yogur, queso fresco descremado, pero no incluyas mantequilla o crema en la categoría de lácteos. Para aquellos que son veganos o intolerantes a la lactosa, puedes encontrar tu calcio en otras fuentes, como en yogures y leches de soya enriquecidos con calcio, vegetales de hojas verdes oscuras como brócoli y espinaca, almendras y algunos tipos de pescado.

¿Cómo incorporarlos a tu dieta?: si quieres aumentar la cantidad de calcio que consumes, entonces aquí hay algunas maneras de añadirlo a tu dieta;

Es obvio, pero vierte leche sobre tu cereal.

Algunas frutas secas contienen pequeñas cantidades de calcio así que intenta esparcir algunas sobre tu cereal o comer un poco como aperitivo.

Come ensalada a base de espinaca con almendras tostadas o semillas de ajonjolí esparcidas sobre ella.

Come un sándwich de queso para un almuerzo al paso.

Toma una taza de leche caliente, o chocolate caliente hecho con leche antes de dormir.

Método 4 de 5: Consume carbohidratos

1 Carbohidratos: este grupo de alimentos deberían ser la fuente principal de energía de tu cuerpo en lugar de los azúcares y las grasas. Generalmente deberían ser parte de toda comida, y la mayoría de las personas no tienen problemas en incluirlos en su dieta diaria. Ciertos tipos de carbohidratos son especialmente buenos para ti y pueden prevenir enfermedades así que es mejor escoger tus carbohidratos sabiamente para sacar el mayor provecho de ellos.

¿Por qué son importantes?: la mayoría de los carbohidratos proveen una liberación lenta y duradera de energía que previene una baja de energía a lo largo del día. Generalmente son bajos en grasas pero aún así llenan, lo que significa que será menos probable que comas aperitivos menos saludables entre comidas. El mejor tipo de carbohidratos son los productos integrales. Los productos integrales están ampliamente disponibles en muchos tipos de carbohidratos y su importancia se está haciendo cada vez más conocida. Los productos integrales proveen muchos nutrientes útiles, los cuales son eliminados en los granos refinados. Contienen fibra que promueve un sistema digestivo saludable, proteínas (que ya sabes su importancia), vitaminas y minerales y carbohidratos (principalmente en forma de almidón). También son ricos en antioxidantes que previenen el cáncer, las cardiopatías y la diabetes.

¿Cuánto necesitas?: se recomienda que aproximadamente un tercio de cada comida que comas debería consistir en carbohidratos de algún tipo. También deberías saber qué carbohidratos estás eligiendo para sacar el mayor provecho de tus porciones. Comer demasiado hará que ganes peso, pero los carbohidratos gramo por gramo contienen menos calorías que grasas y proteínas.

¿Qué alimentos los contienen?: los carbohidratos complejos (los buenos) se encuentran en alimentos como avenas, papas, tubérculos, pan integral, cereal integral, pasta integral, nueces, arroz marrón, frijoles y lentejas. Los carbohidratos complejos también se encuentran en una forma menos saludable de pan, harina y arroz blanco. Los carbohidratos simples (los malos, también conocidos como azúcares) que deberías evitar están en las pizzas, azúcar blanca, bocadillos, chocolate, tortas, pastas, comidas preparadas y salsas.

¿Cómo incorporarlos a tu dieta?: cada comida debería estar basada en un carbohidrato complejo, junto con vegetales y proteínas. Aquí hay algunas ideas para introducir los alimentos integrales a tu dieta diaria;

Busca cereales integrales como copos de avena o pan integral para tostar para tu desayuno.

En el almuerzo opta por más proteínas que carbohidratos ya que una comida alta en carbohidratos puede dejarte soñoliento.

Hay muchas formas de cocinar papas para acompañar a tu cena, como hacer cuñas, puré, cocerlas, tostarlas e incluso freírlas ligeramente.

Cambia lo que normalmente compras a pasta y arroz integral en lugar de blanco.

Método 5 de 5: Ten cuidado con el azúcar, la sal y las grasas

1 Alimentos grasosos y dulces: aunque muchas personas asumen que la grasa y el azúcar deberían suprimirse si se quiere estar saludable, esto está mal. Es importante incluir un poco en tu dieta, solo se trata de encontrar el equilibrio perfecto. Además, si nunca te das un gusto entonces un día te darás un atracón de mucha comida poco saludable, y eso realmente no es bueno para ti.

¿Por qué son importantes?: las grasas son buenas para ti en cantidades pequeñas ya que transportan vitaminas solubles en grasas (A, D, E y K) a través del cuerpo, y también provee ácidos grasos esenciales. Estos ácidos grasos esenciales tienen que suministrarse a través de la dieta, y los estudios sugieren que mejoran tu sistema inmune al igual que tu salud cardiaca. Las grasas se almacenan bajo la piel como reserva de combustible, así que es bueno tener un poco ahí, especialmente ya que también protegen tus órganos. Sin embargo, necesitas tener en cuenta que demasiada grasa causará enfermedades relacionadas con la obesidad, así que solo consúmelas conmoderación. ¿Y lo mejor acerca de las grasas? ¡Hacen que la comida tenga un mejor sabor! En cuanto a los alimentos dulces, a menos que sea el azúcar natural de las frutas, no proveen ningún nutriente, solo una dosis de energía, así que realmente deberías reducir su consumo.

¿Cuánto necesitas?: un gramo de grasa contiene 9 calorías, esto significa que es realmente fácil comer de más y ganar peso cuando comes alimentos grasosos, así que deberías estar pendiente de eso. Las pautas gubernamentales sugieren que las grasas deberían constituir, como máximo, el 35% de la energía en tu dieta, y que las grasas saturadas deberían cubrir menos del 11% del total de tu consumo de energía, (esto se calcula en 70 a 95 g de grasas al día como máximo). La mayoría de los adultos en el Reino Unido no consumen demasiadas grasas, pero consumen demasiadas grasas saturadas que pueden conducir a una mala salud. En cuanto al azúcar, los alimentos dulces solo se deberían comer a las horas de la comida para prevenir que los dientes se piquen, y aparte de los azúcares naturales, deberías tratar de reducir tu consumo lo más que puedas. Comer demasiados alimentos dulces puede provocar diabetes y obesidad.

¿Qué alimentos los contienen?: los malos tipos de azúcar se encuentran en los refrescos, dulces, barras de chocolate, postres y cereales azucarados, mientras que los buenos tipos se encuentran en las frutas. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos como carne, mantequilla, queso, huevos, leche y yogur enteros, así que estos alimentos deberían comerse con moderación. Las grasas insaturadas (que son mejores para ti y contienen ácidos grasos esenciales) se encuentran en pescados grasos (por ejemplo, salmón, atún y caballa), paltas, nueces, semillas, aceite de oliva virgen y aceite de girasol.

¿Cómo incorporarlos a tu dieta?: en lugar de enumerar las maneras de tener una dieta grasa, que todos deben saber muy bien, aquí hay una lista de maneras de reducir tu consumo de grasa o azúcar, y maneras de reemplazar las grasas o azúcares malos con mejores versiones.

Cocina los alimentos con aceite vegetal en lugar de mantequilla o manteca.

El aceite de oliva tibio puede usarse en pan como reemplazo de la mantequilla o margarina.

Prepara un aderezo de ensalada con aceite de oliva virgen en lugar de usar crema de ensalada o mayonesa.

Encuentra alternativas para tus aperitivos poco saludables, podrías comer semillas, nueces, vegetales crudos o frutas en lugar de chocolate o papas fritas.

Carnes y pescados a la parrilla en lugar de freírlos para reducir en contenido en grasas. Al cocinar carnes a la parrilla deberías asegurarte de que hay un drenaje para la grasa de modo que no se quede en la carne.

Busca carne magra en el supermercado y siempre corta el exceso grasoso de la carne antes de cocinarla.

Elige productos lácteos bajos en grasas.

Disciplina que está causando furor en los gimnasios de todo el mundo porque ofrece la oportunidad de mantenerse en forma de manera divertida, sencilla y dinámica, combinando lo mejor de lasartes marciales con los aerobics. ¡Acérquese a él y déjese cautivar!

Si se encuentra en busca de una manera entretenida y efectiva de practicar deporte para conservar un buen estado de salud general, el tae bo puede ser la opción que ha estado esperando. Muchas personas se han adentrado en su práctica y aseguran que puede tratarse del “ejercicio del futuro”, ya que tiene la virtud de amalgamar la experiencia y sabiduría de las disciplinas marciales de antaño con el dinamismo del mundo moderno.

El entrenamiento puede parecer exigente, pero también es muy efectivo, ya que fortalece a los músculos, mejora la elasticidad y coordinación corporal, disminuye el estrés y aumenta la confianza en uno mismo, sin dejar de mencionar que ofrece inmejorable alternativa para reducir tallas: una clase de 60 minutos permite quemar de 500 a 900 calorías por hora, en tanto los aerobics tradicionales sólo eliminan de 200 a 400 en idéntico lapso.

Origen

El tae bo surgió por iniciativa de Billy Blanks, campeón mundial de karate en múltiples ocasiones, como una manera de ejercitarse en forma divertida con sus familiares y amigos. Al ver los resultados obtenidos y el entusiasmo de los participantes, fundó el Centro de Entrenamiento Mundial (World Training Center) en Sherman Oaks, California, en 1989, para hacer extensivos los beneficios de su técnica, basada en las artes marciales tradicionales, sólo que sin aquellos movimientos de gran exigencia que pudieran ocasionar lesiones.

De esta manera, la última década del siglo XX fue testigo del desarrollo y difusión de la ingeniosa y atractiva amalgama de box, taekwon do, karate y ejercicios aeróbicos que da vida al tae bo, cuyo nombre, por cierto, no fue elegido al azar, sino que son las siglas de total awareness, excellence body obedience (en español, conocimiento total y excelente de la obediencia corporal).

Vista a la distancia, la práctica de tae bo asemeja una coreografía en la que se combate con un adversario ficticio y que obliga a la movilización y estiramiento de todo el cuerpo, aunque hay mayor exigencia de piernas, cintura y hombros. Con ello se beneficia a la musculatura en general, pero también a la actividad de los sistemas respiratorio y circulatorio, ya que es una actividad aeróbica (en la que el flujo de aire en los pulmones y el ritmo cardiaco son más intensos de lo normal).

Para el buen desempeño de esta disciplina se requiere el uso de tenis apropiados para reducir el impacto que genera el ejercicio, sin olvidar que los “golpes” y “patadas” se deben realizar con cuidado para no forzar a rodillas y codos. También vale mencionar que quedan prohibidas las comidas abundantes antes de la práctica, a fin de evitar malestar estomacal y mareo.

En cuanto a la frecuencia de práctica, se aconseja acudir tres veces por semana a una sesión de una hora, aunque la intensidad puede regularse de acuerdo con la exigencia del ejercicio y capacidad del practicante. Esto es muy importante para las personas de nuevo ingreso, pues en lo que mejoran su condición física pueden efectuar rutinas de 40 minutos y detenerse a menudo para descansar o tomar agua.

Así, cualquier persona, sin importar su edad o sexo, puede practicar esta alegre y hasta filosófica forma de ejercicio, aunque no está de más acudir previamente a revisión médica para saber si hay alguna contraindicación, como padecer algún problema cardiaco o enfermedad en articulaciones.

Incontables ventajas

La escasa actividad física en las ciudades y el estrés generado por intensas rutinas de trabajo pueden ser adecuadamente combatidos con ayuda de ejercicios aeróbicos como el tae bo. Sería difícil enunciar todas sus virtudes, pero las principales son: 

Puede ser practicado indistintamente por hombres y mujeres. 

Es de fácil aprendizaje, pues al principio sólo hay que copiar los movimientos hasta encontrar el ritmo con ayuda de la música. 

Mejora facultades como concentración, constancia y toma de decisiones. 

Ejercita a músculos y tendones, dando mayor elasticidad y agilidad de movimiento. 

Introduce al practicante en el mundo de la defensa personal, al enseñar técnicas de boxeo y artes marciales. 

Fortalece la autoestima y ayuda a establecer nuevas relaciones sociales. 

Ayuda a adelgazar y a controlar el peso corporal. 

Contribuye a disminuir los niveles de colesterol y grasas en la sangre. 

Reduce el riesgo de padecer diabetes. 

Disminuye la posibilidad de sufrir hipertensión (presión arterial elevada) o permite controlarla. 

Reduce la probabilidad de sufrir infartos y otras enfermedades del corazón y sistema circulatorio. 

Si todo esto pareciera poco, cabe mencionar que el tae bo también fomenta la creación de una filosofía de vida distinta y constructiva, en la que imperan la autodisciplina y la exaltación de los valores individuales más constructivos. No por nada, Billy Blanks afirma en uno de los videos que ha grabado para dar difusión a esta disciplina: “Le digo a la gente en mis clases: ‘Cuando estás ejercitándote, ¿qué ves en el espejo? ¿Estás mirando sólo el exterior o estás viendo tu interior? Si estás viendo sólo el exterior, pueden engañarte tus cinco sentidos y nunca vas a cambiar'".

Tal vez sea poco lo que quede por agregar, salvo que las mejorías que genera el tae bo no son inmediatas y requieren de varias semanas de arduo trabajo, siempre bajo la instrucción de un entrenador capacitado, capaz de resolver las dudas e inquietudes que despierta este novedoso deporte de gimnasio.

Mucha gente piensa que la mejor manera de perder grasa es mediante largas sesiones de ejercicio aeróbico, o ‘cardio’ como se le conoce normalmente. Y perpetuando la ignorancia, piensan que la mejor forma de hacer cardio es corriendo.

En realidad, las claves para perder grasa son las siguientes:

Mejora tu alimentación, es realmente el componente más importante. Si no la has leído ya, solicita la Guía de Alimentación de Fitness Revolucionario.

Desarrolla músculo, uno de los secretos mejor guardados para perder peso.

Haz ejercicio intenso pero en intervalos más cortos, con ejercicios que involucren muchos músculos de tu cuerpo.

Centrándonos en el tercer punto, hablé últimamente de dos ejercicios muy recomendables para incorporar en tus entrenamientos, el Kettlebell swing y el Burpee.

Hoy toca hablar de un ejercicio que seguramente conozcas, al que seguramente jugaste en tu infancia (sobre todo si eres mujer), pero en el que probablemente no pienses a la hora de quemar grasa.

El ejercicio es ni más ni menos que ‘saltar cuerda’, aparentemente un juego de niños, pero que es clave en el entrenamiento de deportistas actuales como los boxeadores, practicantes de las artes marciales (saltar cuerda era parte importante del entrenamiento de Bruce Lee) y que históricamente utilizaron las legiones romanas para mantener a sus hombres en buena condición física.

Por qué debes saltar cuerda?

Las ventajas de saltar cuerda podrían resumirse en:

El equipamiento que necesitas es muy básico, simplemente una cuerda de saltar y un poco de espacio.

Requiere una importante coordinación entre tus pies y tus manos, por lo que mejora tu sistema propioceptivo, y ayuda a desarrollar tus reflejos y tu equilibrio (sistema vestibular).

Ayuda a desarrollar masa ósea; los constantes saltos generan estrés en tus huesos y obligan a tu cuerpo a fortalecer su estructura ósea. Saltar cuerda es más eficiente para prevenir la osteoporosis que tomar complementos de calcio.

Los constantes saltos ayudan a desarrollar la velocidad de tus músculos, y por tanto la capacidad ‘explosiva’ o potencia de tus piernas.

Es un ejercicio de cuerpo entero, que trabaja muchos músculos de manera simultánea:

Brazos, hombros (deltoides) y espalda. Utiliza una cuerda más pesada y el esfuerzo de tu cuerpo superior será todavía mayor.

Saltar cuerda requiere coordinación y equilibrio, para lo cual se disparan los músculos abdominales, lumbares y músculos de la cadera.

Y por supuesto los músculos de las piernas: gemelos, muslos, glúteos y otros músculos estabilizadores más pequeños.

Es un poderoso ejercicio aeróbico, por lo que fortalece también tu músculo más importante, el corazón.

Saltar cuerda vs. Correr

Hay estudios que indican que saltar cuerda durante 10 min es equivalente a correr durante 30 min en términos de mejora cardiovascular y de quema de calorías, obviamente considerando una intensidad equivalente en ambos ejercicios (pocas cosas queman más calorías que esprintar a toda velocidad!). La comparación considera saltar cuerda a 120 rpm (dos saltos por segundo) versus hacer jogging a un ritmo normal.

Saltar cuerda es más eficiente a la hora de quemar grasa porque involucra más músculos, y como acabo de explicar aporta beneficios adicionales (coordinación, equilibrio…) que no consigues con un ejercicio más básico como correr. Además, saltar cuerda involucra mucho más la mente que correr, es un buen ejercicio para tu fitness mental.

Por último, hay gran variedad de formas de saltar cuerda, sólo hay una forma (sensata) de correr. La variedad lo hace divertido.

Recomendaciones para saltar cuerda

Saltar cuerda es un ejercicio sencillo, pero que requiere cierta técnica, y creo que los siguientes consejos te pueden ayudar a dominarla rápidamente:

Mantén la cabeza recta y la mirada al frente, no mires hacia abajo.

Mantén el torso recto y las rodillas ligeramente dobladas.

Mantén los codos cerca del cuerpo.

Utiliza las muñecas para hacer girar la cuerda, no los brazos.

Utiliza la parte delantera de los pies (metatarso) para impulsarte y para aterrizar. Es suficiente con que saltes 3-4 cm.

Utiliza calzado sin acolchamiento; si saltas descalzo mejor todavía, pero no te lo aconsejo mientras no domines la técnica, los latigazos en los pies no son tan agradables.

Algunas de estas reglas no aplican en ciertas variantes de ejercicios con cuerda, pero antes de nada debes aprender bien el ejercicio básico.

Cuando corres no hay muchas alternativas, un pie delante del otro, más rápido, más lento… pero eso es.

A la hora de saltar cuerda, y una vez que domines el salto básico, se abre todo un mundo de posibilidades que te mantendrá entretenido (y en forma) durante toda tu vida:

Salto con doble giro: debes girar más rápido la cuerda y saltar más alto para que la cuerda pase por debajo de tus pies dos veces en cada salto.

Salto elevando las rodillas.

Salto llevando los talones a los glúteos.

Salto con una pierna: estresando más todavía los músculos de la pierna y potenciando el equilibrio.

Esprintar en el sitio, alternando las piernas.

Saltar hacia delante (mientras caminas).

Saltar abriendo y cerrando las piernas.

Saltar con cruce de cuerda.