Es importante asegurarte de que tu dieta esté bien balanceada para tener buena salud y evitar enfermedades a largo plazo. A medida que nuestras vidas se vuelven más ocupadas, esto puede ser más difícil. Sin embargo, este artículo tratará de ayudarte a entender los componentes de una dieta balanceada, por qué es importante y cómo aplicar esta información a tu vida diaria. Este artículo trata los cinco grandes grupos de alimentos (frutas y vegetales, proteínas, lácteos, carbohidratos y dulces y grasas). Comienza con el paso 1 más adelante para comenzar a mantener una dieta balanceada y saludable.
1 Frutas y vegetales: a pesar de ser uno de los grupos de alimentos más importantes, y tener muchos beneficios para la salud, los estudios han demostrado que la mayoría de la población no consume suficientes frutas y vegetales. Esto es sorprendente considerando las bondades que proveen y la amplia variedad disponible en tiendas actualmente. Entonces, observemos más detalladamente este grupo.
¿Por qué son importantes?: las frutas y vegetales proveen muchas vitaminas y minerales a tu cuerpo que son difíciles de encontrar en otras áreas de tu dieta. También tienen un alto contenido de agua y un bajo contenido en grasas así que son una buena opción como refrigerio. Un estudio ha demostrado que una dieta con escasez de este grupo de alimentos puede llevar a enfermedades como cardiopatías e incluso algún tipo de cáncer. Una falta de esto también puede provocar presión arterial alta y deficiencia de varias vitaminas que resultan en un sistema inmune débil y a veces enfermedades a largo plazo. Así que, como puedes ver, son bastante importantes.
¿Cuánto necesitas?: como probablemente sabes, la pauta general es comerpor lo menos cinco porciones al día. Estas porciones deben ser de cinco frutas y vegetales diferentes para asegurarte de que tengas una variedad de vitaminas y minerales. Para obtener la mejor variedad, elige las que sean de diferentes colores, ya que, generalmente, los colores diferentes te brindan cosas diferentes. Pero, ¿cuánto hay en una porción? Una manera rápida de decidir es contar un puñado generoso como una porción, pero esto varía entre los diferentes alimentos.
¿Qué alimentos los contienen?: bueno, obviamente son solo frutas y vegetales, pero hay muchas maneras diferentes de consumirlos. Por ejemplo, sopa de vegetales, frutas en conserva, y obviamente, alimentos frescos. Para obtener lo mejor de ellos, es mejor comerlos crudos, o los vegetales deberían cocinarse al vapor en lugar de cocerlos.
¿Cómo incorporarlos a tu dieta?: La manera más fácil de aumentar la cantidad de frutas y vegetales que comes es comerlos como aperitivos en lugar de comer chocolate y papas fritas. Pero además de eso, aquí hay algunas maneras simples de incluir frutas y vegetales en tu dieta:
Un vaso de jugo de fruta fresca con tu desayuno
Frutas del bosque u otra fruta esparcida sobre tu cereal de desayuno.
Una porción de fruta seca como aperitivo de media mañana
Una ensalada con tu almuerzo
Una porción de vegetales al vapor con tu cena
Frutas dulces tales como fresas como postre
Método 2 de 5: Consume proteínas
1 Proteínas: esto se refiere a los alimentos ricos en proteínas que incluye mayormente los productos animales. Por esta razón los vegetarianos y veganos a menudo no consumen suficientes proteínas, aunque esto puede evitarse ya que hay alimentos vegetarianos que contienen muchas proteínas. Sin embargo, la mayoría de las personas no se esfuerzan en consumir lo suficiente de este grupo de alimentos. Es una parte importante de tu dieta ya que es vital para muchas funciones dentro del cuerpo.
¿Por qué son importantes?: su función principal es para el crecimiento y la reparación, así que son necesarias para el crecimiento de cabello y uñas, la reparación de neuronas, crecimiento y reparación muscular y para curar heridas. Una dieta falta en proteínas puede causar deterioro muscular, artritis, problemas cardiacos y falla de órganos, así que realmente es importante consumir suficientes. Si quieres saber si tienes deficiencia de proteína, deberías ir al doctor, pero algunos de los síntomas incluyen caída del cabello, dolor muscular y calambres, curación lenta de heridas y pérdida de sueño.
¿Cuánto necesitas?: la cantidad diaria recomendada para una mujer adulta es 45 g, y la cantidad diaria recomendada para un hombre adulto es aproximadamente 55,5 g al día. Sin embargo, las opiniones varían ya que aún se está realizando una investigación para determinar la cantidad requerida. Este número también cambia dependiendo de tu estilo de vida así como del peso y la complexión natural. Si te ejercitas regularmente o estás tratando de desarrollar más músculo, entonces requerirás más proteínas en tu dieta. Si rara vez haces ejercicio y tienes una complexión pequeña, entonces no necesitarás tanta. Para que te sea más fácil decidir si consumes suficientes proteínas o no, se sugiere que consumas 2 a 3 porciones al día. Algunos ejemplos de lo que se considera una porción son: 100 g de carne, carne de ave o pescado, 2 huevos, 3 cucharadas de nueces, semillas o frijoles.
¿Qué alimentos los contienen?: algunos de los alimentos principales que contienen proteínas son: carnes, carne de aves, huevos, mariscos, nueces, semillas, legumbres y productos de soya. Para las personas que no comen carne, están disponibles los suplementos de carne que usualmente contienen bastantes proteínas. Las proteínas de productos animales son mejores ya que contienen la variedad completa de aminoácidos importantes, pero ten cuidado que la carne roja contiene niveles altos de grasas saturadas que pueden ocasionar cardiopatías, además de esto, una dieta demasiado alta en carnes rojas o demasiado alta en carnes procesadas aumenta la posibilidad de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Los pescados grasos son una buena fuente de proteína, y también provee ácidos grasos buenos como el omega 3 que reduce la probabilidad de desarrollar una enfermedad cardiovascular.
¿Cómo incorporarlos a tu dieta?: aquí hay algunas maneras de incrementar tu consumo de proteínas;
Unta mantequilla de maní o almendras sobre tu tostada en el desayuno.
Intenta esparcir semillas o nueces sobre una ensalada para el almuerzo.
Como aperitivo, moja los alimentos como zanahoria o apio en rebanadas en una salsa de hummus.
Come un sándwich de atún con pan de semillas en el almuerzo.
Prueba los yogures a base de soya en lugar de los que compras usualmente.
Siempre incluye una porción de carne, carne de ave o pescado en tu plato principal.
Método 3 de 5: Consume lácteos
1 Lácteos: los lácteos son conocidos por ser una buena fuente de calcio y los productos lácteos son bastante fáciles de incluir en tu dieta. Sin embargo, para las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche, tener suficientes lácteos en su dieta puede ser más difícil, aunque hay muchos sustitutos para el alimento verdadero. Así que sigue leyendo para averiguar por qué es tan importante consumir suficientes lácteos...
¿Por qué son importantes?: los lácteos son una buena fuente de calcio. El calcio es importante ya que ayuda a promover huesos y dientes fuertes. Además, también regula la contracción muscular, que incluye los latidos del corazón, así que es bastante importante. El consumo inadecuado de calcio hasta los 25 años puede causar problemas óseos como la osteogénesis imperfecta y osteoporosis. Esto es más común en mujeres ya que generalmente tienen menor masa ósea que los hombres. Para absorber el calcio efectivamente, los estudios sugieren que la vitamina D es útil. Esta es fácil de conseguir ya que tu cuerpo la genera siempre y cuando reciba una buena cantidad de luz solar.
¿Cuánto necesitas?: se recomienda que los adultos aspiren a tres porciones de lácteos al día. Si te preocupa tu consumo de grasas entonces opta por versiones bajas en grasas. Aquí hay algunas ideas de lo que cuenta como porción; 200 ml de leche, 250 ml de leche de soya con calcio, 30 g de queso, 1 tarro de yogur. Los niños y adolescentes también necesitan muchos lácteos en sus dietas ya que sus huesos aún están desarrollándose.
¿Qué alimentos los contienen?: aquí hay algunos alimentos lácteos o alimentos útiles para aquellos que no pueden consumir lácteos. Los alimentos lácteos, aunque tal vez sea señalar lo obvio, incluyen leche, queso, yogur, queso fresco descremado, pero no incluyas mantequilla o crema en la categoría de lácteos. Para aquellos que son veganos o intolerantes a la lactosa, puedes encontrar tu calcio en otras fuentes, como en yogures y leches de soya enriquecidos con calcio, vegetales de hojas verdes oscuras como brócoli y espinaca, almendras y algunos tipos de pescado.
¿Cómo incorporarlos a tu dieta?: si quieres aumentar la cantidad de calcio que consumes, entonces aquí hay algunas maneras de añadirlo a tu dieta;
Es obvio, pero vierte leche sobre tu cereal.
Algunas frutas secas contienen pequeñas cantidades de calcio así que intenta esparcir algunas sobre tu cereal o comer un poco como aperitivo.
Come ensalada a base de espinaca con almendras tostadas o semillas de ajonjolí esparcidas sobre ella.
Come un sándwich de queso para un almuerzo al paso.
Toma una taza de leche caliente, o chocolate caliente hecho con leche antes de dormir.
Método 4 de 5: Consume carbohidratos
1 Carbohidratos: este grupo de alimentos deberían ser la fuente principal de energía de tu cuerpo en lugar de los azúcares y las grasas. Generalmente deberían ser parte de toda comida, y la mayoría de las personas no tienen problemas en incluirlos en su dieta diaria. Ciertos tipos de carbohidratos son especialmente buenos para ti y pueden prevenir enfermedades así que es mejor escoger tus carbohidratos sabiamente para sacar el mayor provecho de ellos.
¿Por qué son importantes?: la mayoría de los carbohidratos proveen una liberación lenta y duradera de energía que previene una baja de energía a lo largo del día. Generalmente son bajos en grasas pero aún así llenan, lo que significa que será menos probable que comas aperitivos menos saludables entre comidas. El mejor tipo de carbohidratos son los productos integrales. Los productos integrales están ampliamente disponibles en muchos tipos de carbohidratos y su importancia se está haciendo cada vez más conocida. Los productos integrales proveen muchos nutrientes útiles, los cuales son eliminados en los granos refinados. Contienen fibra que promueve un sistema digestivo saludable, proteínas (que ya sabes su importancia), vitaminas y minerales y carbohidratos (principalmente en forma de almidón). También son ricos en antioxidantes que previenen el cáncer, las cardiopatías y la diabetes.
¿Cuánto necesitas?: se recomienda que aproximadamente un tercio de cada comida que comas debería consistir en carbohidratos de algún tipo. También deberías saber qué carbohidratos estás eligiendo para sacar el mayor provecho de tus porciones. Comer demasiado hará que ganes peso, pero los carbohidratos gramo por gramo contienen menos calorías que grasas y proteínas.
¿Qué alimentos los contienen?: los carbohidratos complejos (los buenos) se encuentran en alimentos como avenas, papas, tubérculos, pan integral, cereal integral, pasta integral, nueces, arroz marrón, frijoles y lentejas. Los carbohidratos complejos también se encuentran en una forma menos saludable de pan, harina y arroz blanco. Los carbohidratos simples (los malos, también conocidos como azúcares) que deberías evitar están en las pizzas, azúcar blanca, bocadillos, chocolate, tortas, pastas, comidas preparadas y salsas.
¿Cómo incorporarlos a tu dieta?: cada comida debería estar basada en un carbohidrato complejo, junto con vegetales y proteínas. Aquí hay algunas ideas para introducir los alimentos integrales a tu dieta diaria;
Busca cereales integrales como copos de avena o pan integral para tostar para tu desayuno.
En el almuerzo opta por más proteínas que carbohidratos ya que una comida alta en carbohidratos puede dejarte soñoliento.
Hay muchas formas de cocinar papas para acompañar a tu cena, como hacer cuñas, puré, cocerlas, tostarlas e incluso freírlas ligeramente.
Cambia lo que normalmente compras a pasta y arroz integral en lugar de blanco.
Método 5 de 5: Ten cuidado con el azúcar, la sal y las grasas
1 Alimentos grasosos y dulces: aunque muchas personas asumen que la grasa y el azúcar deberían suprimirse si se quiere estar saludable, esto está mal. Es importante incluir un poco en tu dieta, solo se trata de encontrar el equilibrio perfecto. Además, si nunca te das un gusto entonces un día te darás un atracón de mucha comida poco saludable, y eso realmente no es bueno para ti.
¿Por qué son importantes?: las grasas son buenas para ti en cantidades pequeñas ya que transportan vitaminas solubles en grasas (A, D, E y K) a través del cuerpo, y también provee ácidos grasos esenciales. Estos ácidos grasos esenciales tienen que suministrarse a través de la dieta, y los estudios sugieren que mejoran tu sistema inmune al igual que tu salud cardiaca. Las grasas se almacenan bajo la piel como reserva de combustible, así que es bueno tener un poco ahí, especialmente ya que también protegen tus órganos. Sin embargo, necesitas tener en cuenta que demasiada grasa causará enfermedades relacionadas con la obesidad, así que solo consúmelas conmoderación. ¿Y lo mejor acerca de las grasas? ¡Hacen que la comida tenga un mejor sabor! En cuanto a los alimentos dulces, a menos que sea el azúcar natural de las frutas, no proveen ningún nutriente, solo una dosis de energía, así que realmente deberías reducir su consumo.
¿Cuánto necesitas?: un gramo de grasa contiene 9 calorías, esto significa que es realmente fácil comer de más y ganar peso cuando comes alimentos grasosos, así que deberías estar pendiente de eso. Las pautas gubernamentales sugieren que las grasas deberían constituir, como máximo, el 35% de la energía en tu dieta, y que las grasas saturadas deberían cubrir menos del 11% del total de tu consumo de energía, (esto se calcula en 70 a 95 g de grasas al día como máximo). La mayoría de los adultos en el Reino Unido no consumen demasiadas grasas, pero consumen demasiadas grasas saturadas que pueden conducir a una mala salud. En cuanto al azúcar, los alimentos dulces solo se deberían comer a las horas de la comida para prevenir que los dientes se piquen, y aparte de los azúcares naturales, deberías tratar de reducir tu consumo lo más que puedas. Comer demasiados alimentos dulces puede provocar diabetes y obesidad.
¿Qué alimentos los contienen?: los malos tipos de azúcar se encuentran en los refrescos, dulces, barras de chocolate, postres y cereales azucarados, mientras que los buenos tipos se encuentran en las frutas. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos como carne, mantequilla, queso, huevos, leche y yogur enteros, así que estos alimentos deberían comerse con moderación. Las grasas insaturadas (que son mejores para ti y contienen ácidos grasos esenciales) se encuentran en pescados grasos (por ejemplo, salmón, atún y caballa), paltas, nueces, semillas, aceite de oliva virgen y aceite de girasol.
¿Cómo incorporarlos a tu dieta?: en lugar de enumerar las maneras de tener una dieta grasa, que todos deben saber muy bien, aquí hay una lista de maneras de reducir tu consumo de grasa o azúcar, y maneras de reemplazar las grasas o azúcares malos con mejores versiones.
Cocina los alimentos con aceite vegetal en lugar de mantequilla o manteca.
El aceite de oliva tibio puede usarse en pan como reemplazo de la mantequilla o margarina.
Prepara un aderezo de ensalada con aceite de oliva virgen en lugar de usar crema de ensalada o mayonesa.
Encuentra alternativas para tus aperitivos poco saludables, podrías comer semillas, nueces, vegetales crudos o frutas en lugar de chocolate o papas fritas.
Carnes y pescados a la parrilla en lugar de freírlos para reducir en contenido en grasas. Al cocinar carnes a la parrilla deberías asegurarte de que hay un drenaje para la grasa de modo que no se quede en la carne.
Busca carne magra en el supermercado y siempre corta el exceso grasoso de la carne antes de cocinarla.
Elige productos lácteos bajos en grasas.
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